Der Muskel-Thread

Masseplan = 4 Sätze à 8 wdh
Defiplan = 3 Sätze à 12-15 wdh
MANNO mann, unsere Trainer hier sind aber auch echt Scheisse!
Hatte bis jetzt nur Ärger mit den Plänen, fehlende Übungen für zb hintere Schulter, wodurch meine vordere Schulter jetzt nach vorn gedrückt aussieht.. Helft/Hilf mir doch bitte nen plan zu erstellen!

Zitat

Masseplan = 4 Sätze à 8 wdh
Defiplan = 3 Sätze à 12-15 wdh

das hab ich ja noch nie gehört

wie oft kannst / willst du die woche trainieren? wurdest du in deiner trainingszeit vernünftig in grundübungen eingewiesen oder eher gerätetraining? nach was für einem split training hast du vorher trainiert?

poste doch mal ein alten plan von dir

Zitat von Mr. Rookie

Masseplan = 4 Sätze à 8 wdh
Defiplan = 3 Sätze à 12-15 wdh
MANNO mann, unsere Trainer hier sind aber auch echt Scheisse!
Hatte bis jetzt nur Ärger mit den Plänen, fehlende Übungen für zb hintere Schulter, wodurch meine vordere Schulter jetzt nach vorn gedrückt aussieht.. Helft/Hilf mir doch bitte nen plan zu erstellen!

Das ist ein Mythos. Genau so wie "Die fetten bauen viel schneller Muskeln auf weil sie das Fett ind Muskelgewebe umwandeln". Trainier normal und mach ein bissl Cardio dazwischen. Da du ein Anfänger bist kannst du mit 300-500 Kcal Defizit Muskeln aufbauen und dabei Fett verbrennen(Meiner persönlichen Erfahrung nach).
ein TP?
Kniebeugen 3 Sätze
Kreuzheben 3Sätze
Bankdrücken 3Sätze
Dips 3 Sätze
Military Press 3Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Das wäre so ziemlich das gescheiteste wobei wenn du die Gewichte steigerst musst du Splitten(nach 8-12 Monaten?), da die Intensität einfach zu hoch wird.

Beim meinem ersten "Trainingsplan" bin ich einfach alle Isolationsübungen nacheinander durchgegangen und 9 Sätze Bankdrücken gemacht

Zitat von Mr. Rookie

Masseplan = 4 Sätze à 8 wdh
Defiplan = 3 Sätze à 12-15 wdh

Der älteste und blödsinnigste BB-Mythos aller Zeiten

Zitat

Damit bist du der perfekte Kardiokandidat, Pfunde werden purzeln weil sich der Körper erstmal daran

gewöhnen muss. Und deine Ernährung an sich würd ich anpassen, grob: 180gr Eiweiß, kh variieren.

Fängste an mit 30min Kardio pro woche ( 2 x ) und erhöhst das soweit bis auf maximalst 4 einheiten, oder 3 Einheiten a 45 min.

Kohlenhydrate auf deinen Körper abstimmen, sprich wenn du nach ner Woche gewichtmäßig stagnierst, einfach etwas weniger

KH, bei nem KFA von 20% kannste durchaus deine Muskeln zurückkämpfen und den KFA reduzieren. (was sonst sehr schwierig ist)

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This. Falls du vor hast, mit den Kalorien runter du gehen, dann tu das nicht zu drastisch!

Ja wurde vernünftig eingewiesen, also bin so gut wie
Mit allen Übungen vertraut.
Ich hatte vor nen 2er oder 3er Split zu machen, da es so am effektivsten sein soll, selbst hatte ich vorher nen 2er Split.
Alter TP kommt später, wollte so 4-5mal die Woche gehen.

alter TP:
Tag 1:
3* maximale Anzahl an Situps gerade
3* maximale Anzahl an Situps schräg
4*8WDH Deadlift
4*8WDH Negativ BD
4*8WDH Schräg BD
4*8WDH Flach BD
4*8WDH Schulterdrücken im Sitzen
4*8WDH Nackendrücken an der Maschine
4*8WDH Trizepsdrücken am Kabel
4*8WDH Dips (mit Gewicht, wenn möglich)

Tag 2:
3* maximale Anzahl an Crunches an der Maschine
3* maximale Anzahl an negativ Crunches
3* maximale Anzahl römische Liege
4*8WDH Kniebeuge
4*8WDH Latzug/Klimmzüge
4*8WDH Kurzhantel Rudern
4*8WDH Rudern am Kabelzug mit Triangelgriff
4*8WDH Bizepscurls
4*8WDH Hammercurls

Mittwochs war immer mein Ruhe tag, also war ich Mo, Die, Do und Fr..

Zitat von Mr. Rookie

alter TP:
Tag 1:
3* maximale Anzahl an Situps gerade
3* maximale Anzahl an Situps schräg
4*8WDH Deadlift
4*8WDH Negativ BD
4*8WDH Schräg BD
4*8WDH Flach BD
4*8WDH Schulterdrücken im Sitzen
4*8WDH Nackendrücken an der Maschine
4*8WDH Trizepsdrücken am Kabel
4*8WDH Dips (mit Gewicht, wenn möglich)

Tag 2:
3* maximale Anzahl an Crunches an der Maschine
3* maximale Anzahl an negativ Crunches
3* maximale Anzahl römische Liege
4*8WDH Kniebeuge
4*8WDH Latzug/Klimmzüge
4*8WDH Kurzhantel Rudern
4*8WDH Rudern am Kabelzug mit Triangelgriff
4*8WDH Bizepscurls
4*8WDH Hammercurls

Mittwochs war immer mein Ruhe tag, also war ich Mo, Die, Do und Fr..

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mehr als verbesserungswürdig sieht immernoch wie ein Anfängerplan aus. Wie lang trainierst du mit dem Plan 2 Stunden??

Das wären mir viel zu viel Übungen für die jeweilige Muskelgruppe. Negativ, schräg und Flachbank hintereinander und dann nochmal Dips am Ende halte ich für ein wenig übertrieben.

Auch das Bauchzeug würde ich weglassen bzw. deutlich reduzieren. Da genügt es eigentlich, zweimal die Woche etwas zu tun, aber nicht an aufeinanderfolgenen Tagen soviele Übungen. Speziell unter dem Gesichtspunkt, dass Kniebeugen sowieso die beste Übung für Bauchmuskeln sind.

puuh .. ich finde den plan für einen 2 split ziemlich überladen für 2 mal wöchentlich.
an beinen wurde im gegensatz zu brust und rücken finde ich auch gespart.

Wollte mal fragen ob es eine gute effektive Übung gibt, die das Kniebeugen ersetzt, da meine Knie durch das Fußballspielen geschädigt sind und bei Kniebeugen immer knacken was wirklich unangenehm ist.

Zitat von ALPHAGENE

Wollte mal fragen ob es eine gute effektive Übung gibt, die das Kniebeugen ersetzt, da meine Knie durch das Fußballspielen geschädigt sind und bei Kniebeugen immer knacken was wirklich unangenehm ist.

Frontkniebeuge? Beinpresse im 45° ?

Soo nochmal neues von mir.
Ich werde ab Mittwoch Abi schreiben :-/ und habe vor danach wieder ins Training einzusteigen.
Ich will ein wenig abnehmen und allgemein Muskeln aufbauen.
Vom essen her wird es so aussehen:

Morgens: Joghurt / Quark / Müsli (Obst) (immer nach belieben)
Mittags: Normales essen (Low Carb)
Abends: Gemüse + Shake

Das Training werde ich in einem Lauftherapie/Fitness-"Studio" durchführen.

1. Tag Beine/Schultern/Bauch

2. Tag Rücken/Bizeps

3. Tag Brust/Trizeps

Dazwischen immer 1 Tag Regeneration.

Ich werde "Weider Gold Whey" und "Weider Casein Protein" verwenden (mischen, um beste Ergebnisse zu erzielen),
Außerdem Omega Fettsäuren durch Thunfisch oder Kapseln decken,
Vitamine und Mineralien werden durch Obst/Gemüse/Rindfleisch/Putenfleisch aufgenommen (Werte werden wöchentlich geprüft),
Den Abendlichen Diät-Shake werde ich von "Body Attack" beziehen,
Um Wassereinlagerungen zu verhindern und um überschüssige Stoffe loszuwerden, werde ich mit Brennessel-/Löwenzahnextrakt (Tees) entwässern.

Habt Ihr noch sonstige Vorschläge/Verbesserungen o.ä.?
(Ich weiß, Supplemente sind ein umstrittenes Thema, deswegen werde ich keine "Booster" oder "Thermo" Produkte (á la "Lipo100", "Creatine" oder "Testo Boost") verwenden.)
Gerne höre ich eure eigene Meinung.

Ich sage ja immer, dass ein 3er wenig Sinn ergibt, speziell als Anfänger in den ersten 1-2 Jahren. Ich würde die Bauchübungen auf einen der beiden anderen Tage legen, Beinübungen in den Brust/Trizeps-Tag packen und die Schulter wird durch andere Übungen in der Regel ausreichend mittrainiert.

Abgesehen davon ist der EP so wie er da steht absoluter Quatsch, nur drei Mahlzeiten am Tag sind zu wenig, selbst wenn du abnehmen willst. Zuerst würde ich mir mal aufschreiben, was ich aktuell so esse, empfehlen kann ich dir dazu fddb.de, dort werden Nährtwerte und kcal automatisch mitberechnet, sehr hilfreich. Ausgehend von deiner Analyse würde ich dann die kcal zunächst etwas senken und dann immer weiter runtergehen, bis du bei deinem Wunschgewicht bist.

Die beiden Weider nicht mischen, das Whey nach dem Training oder zum Frühstück. Das Casein am Abend, damit brauchst du das von Body-Attack nicht. Zudem ist Weider viel zu überteuert, wenn du allerdings keine Geldprobleme hast, kannst auch bei Weider bleiben, mir wäre es den sehr deutlichen Mehrwert nicht wert, zudem es ettliche andere deutsche Hersteller gibt, die Waren in gleicher Qualität liefern, wie beispielsweise ESN.

Zu den Boostern sei gesagt, dass es für dich wohl nur sinnvoll wäre, zum Cardio oder morgens generell etwas Koffein einzunehmen. Das kann in Form von Kaffee oder eben Supplementen erfolgen. Ich selbst nehme auch vor dem Training einen schwachen Booster, in dem 150g Koffein sind, ich finde es bringt schon etwas. Beim Cardio bin ich zu der Ansicht gelangt, dass man mit Koffein auch erhöht schwitzt, was bei einer Diät wohl auch vorteilhaft wirkt.

Ja wie gesagt, das Fitnessstudio hier bei uns ist nicht das beste, also solange die Geräte ja funktionieren, ists okay für Anfänger,
aber ich habe keine Lust mehr auf diesen miesen Trainingsplan, jetzt nach ca. einem Jahr hatte ich zwar 8% KFA Senkung + eine Menge an Muskeln aufgebaut,
aber ich bin mir sicher da ist noch was rauszuholen!
Leute, bitte helft mir..
Perfekt wäre ein 2er Split mit 1. Tag Brust/Bizeps und am 2. Tag Lat/Trizeps denke ich oder?
Würd gern wieder Mo, Die, Do, Fr gehen

Mir kitzelts schon in den Brustmuskeln

Edit: 8% KFA Senkung war bei mir von 112 auf 106KG, hat mithilfe von ner LOW Carb Diät super geklappt, da ich Fleischfresser bin

Zitat von zivi

Ich selbst nehme auch vor dem Training einen schwachen Booster, in dem 150g Koffein sind, ich finde es bringt schon etwas

Du meinst hoffentlich 150 mg. Die Koffeeinvergiftung fängt bei etwa 1g an, die letale Dosis liegt bei etwa 10g. Andernfalls: Respekt, diese Resistenz will ich auch

Zitat von Cold-Sensation

Du meinst hoffentlich 150 mg. Die Koffeeinvergiftung fängt bei etwa 1g an, die letale Dosis liegt bei etwa 10g. Andernfalls: Respekt, diese Resistenz will ich auch

Haha, ich schmeiße mir Koffein ein wie andere Malto. Ne Spaß, war natürlich ein Tippfehler. Mir reichen die 150mg schon aus, um den Effekt deutlich zu merken, irgendann werd ichs mal mit 2 Kapseln und dann 300mg probieren.

Und ja @ Rookie, ich denke, dass du mit einem 2er am besten fahren dürftest. Allerdings nicht mit Brust/Bizeps und Lat/Trizeps, sondern Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps.

Das mit dem 2er Split ist echt komisch, soviele schwören auf Brust Bizeps, die andere Seite aber auf Brust trizeps..
Welche Übungen sind denn ein MUSS? Sprich mit welchen werd ich wohl am besten Erfolge erzielen?

Zitat von Mr. Rookie

Das mit dem 2er Split ist echt komisch, soviele schwören auf Brust Bizeps, die andere Seite aber auf Brust trizeps..
Welche Übungen sind denn ein MUSS? Sprich mit welchen werd ich wohl am besten Erfolge erzielen?

Naja, wenn man das Ganze mal anatomisch betrachtet, macht Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps halt viel mehr Sinn.
Denn wenn du in ersterem Übungen wie Bankdrücken oder Dips machst, trainierst du damit zwangsläufig gleichzeitig die Brust, wie auch den Trizeps. Selbiges beim Rücken/Bizeps-Tag, hier belasten Klimmzüge beispielsweise beide Muskelgruppen, genau wie Langhantel-Rudern.

Welche Übungen bei dir am meisten Sinn ergeben, hängt ganz von dir ab. Die klassischen aus den hier erwähnten Tagen wären am
Tag 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Dips
Military Press

und am Tag 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern (welche Art auch immer)

Hier hast du auch mal eine Übersicht, über die Übungen, die wohl am meisten Sinn für dich ergeben. Gibt ja auch noch Unterscheidungen in Pull/Push-Pläne etc.
2er Split : Musterpläne

Joa bin nicht ganz Anfänger, weiß schon welche Muskeln wie Zusammenhänge haben etc.
Okay danke für die Musterpläne. ich berichte gleich was ich mir gebastelt habe ;D
2er Split Trainingsplan (Fortgeschrittene) « Hanteltraining
also, wenn der 2er split da unten sich nicht gut anhört, weiß ich auch nicht..
aber 2 Einwände hätte ich zu den Plänen, sollte man zum "Brust-Tag" nicht noch Schräg BD und zum "Rücken-Tag" Latzug z. Nacken hinzufügen?

Zitat von Mr. Rookie

Das mit dem 2er Split ist echt komisch, soviele schwören auf Brust Bizeps, die andere Seite aber auf Brust trizeps..

Ohne Beine kann man es nicht als Trainngsplan bezeichnen!
Und dir selbst einen TP zusammenzubasteln, davon rate ich dringend ab. Welcher Einsteiger achtet schon darauf, ein ausgewogenes Verhältnis von Zug- & Druckübungen etc zu haben. Auf jeden Fall nach Musterplänen, wie vn Zivi gepostet, in entsprechenden Foren schauen!