Der Muskel-Thread

Sowohl etwas fettpolster abnehmen und dafür etwas Muskeln aufbauen. Nicht übermäßig - aber das ich mal wieder durchschnittsmäßig fitt werde.

Ernährungsumstellung beibehalten, Eine Stunde am Tag Sport machen. Also entweder öfter Tennis spielen, oder nach der Arbeit ne Stunde rausgehen, am besten laufen oder wirklich stramm gehen, Fahrrad fahren, schwimmen (Bahnen). So nimmst du zumindest schonmal ab.
Weiterhin ist es sehr hilfreich, die Muskeln aufzubauen. Anfangs geht das eventuell mit Liegestützen etc, empfehlenswert ist das in dem Ausmaß allerdings nicht. 3x12 hört sich für mich eher nach Befriedigung des Gewissens an, dafür braucht man keine 10 Minuten.
Geh lieber in ein Studio und lass dir dort einen Anfängerplan geben oder such dir einen aus dem Internet. Hier können dir sicher auch ein paar Leute helfen.

zivi: Jo, das ja deine persönliche Entscheidung. Ich stell es mir wie gesagt auch sehr sehr schwer vor will es aber mal probieren, habe aber derzeit eher das Problem das ich zu langsam Masse ansetze aber zu schnell abnehme. Hau mir jetzt wieder mehr Kohlenhydrate rein und experimentiere etwas mit Kohlenhydrate. Wenn ich LC mal angehe werde ich mich dazu sicherlich noch mal äußern wie es so läuft, verspreche mir davon halt einiges.

rapaLLa
Eiweißreiche Ernährung, Sport. Wenn du Übungen suchst, für den Anfang kann ich dir die Men Health empfehlen, im hinteren Coach Bereich werden oft Übungen empfohlen die alle samt sehr einfach sind aber sehr effektiv. (je nach Thema, Arme, Schulter, Beine Programme etc..). Man wird dich aber auch in fast jedem Fitness Studio beraten können und dir für den Anfang einen ganz Körper Trainingsplan erstellen. So nach 6-8 Wochen kann man dann schauen was man möchte, definieren, Muskelmasse aufbauen, Ausdauer je nach dem. Geh nur nicht "Blind" ins Studio und mach irgendwas das meist ineffektiv und bei falscher Ausführung der Übungen kann man sich im schlimmsten Fall selbst verletzen.
Grundsätzlich gilt: Fitness geht immer. Zu Hause, Studio, draußen, im Schwimmbad, im Wald, in der Stadt etc.. es gibt immer Wege man muss nur seinen finden. Versuche einen Freund mit einzubeziehen, zu zweit motiviert man sich gegenseitig und spornt sich an.

Nachdem ich jetzt nach längerer Pause mal wieder meinen Trainingsplan umgestellt habe wollte ich mal kurz en paar Meinungen hören ob ihr da was anders machen würdet und warum.

Tag 1 - Beine:
Beinpresse / Wadenheben an Beinpresse
Ausfallschritte
Beinstrecker
Beinbeuger
(würde ein seperates Training der Ab-/Adduktoren Sinn ergeben oder werden die bei den Übungen genug mittrainiert? Kniebeugen hab ich nicht drin, weil die mit meiner kaputten Hüfte nicht gut gehen. Da kann ich besser Beinpresse machen, das verträgt sich nach meinem subjektiven Empfinden besser)

Tag 2 - Brust/Schultern:
Kabelzug (leichtes Gewicht zum Aufwärmen, wird wohl getauscht und ans Ende gesetzt wenn ich bei Dips wieder Zusatzgewichte schaffe, dann kann ich da einen Satz ohne zum Aufwärmen machen)
Dips
Brustpresse (Schrägbankdrücken evtl besser?)
Beinheben [Edit]
Seitheben
Schulterdrücken KH

Tag 3 - Rücken:
Kreuzheben
LH Rudern
Klimmzüge
Latziehen Untergriff eng

eventuell zum beine tag noch eine waden übung, ab-/adduktoren sind glaube ich nicht so nötig.

ich würde die brustpresse vor die dips stellen, wenn du den kabelzug nur zum aufwärmen benutzt würde ich die brustpresse / schrägbankdrücken nach vorne als erste schwere übung stellen , weil du da schätz ich mal am meisten gewicht bewegst und da wäre es dann ja nicht so sinnvoll wenn du die muskeln schon vorermüdet durch dips hast. ob schrägbankdrücken besser ist bleibt wohl jedem selbst überlassen, ich habe seit anfang des jahres flachbankdrücken gestrichen und mache es nur noch schräg.
schulterdrücken würde ich aus dem selben grund vorm seitheben machen, grundübung > isolationsübung

Bei Dips bewege ich definitiv mehr Gewicht als bei Brustpresse
Das ist meine Hauptbrustübung anstelle von Flachbankdrücken weil ich die Übung hasse und vor allem mir damals meine Schulter damit kaputt gemacht habe: Kann da eh kein hohes Gewicht mehr bewegen ohne Schmerzen zu haben --> ineffektiv
Schulterdrücken hab ich deswegen nach Seitheben weil ich vorher schon 2 schwere Trizepsübungen drin habe - v.a. Dips hauen heftig rein - und ich somit eine etwas längere Pause für den Trizeps drin habe. Ich versuch es das nächste mal anders rum und schau wie ich besser zurecht komme.

Wadenheben hab ich bei Beine mit drin, hatte ich vergessen die Übung mit aufzuführen, wird editiert

Ansonsten schonmal vielen Dank für deine Einschätzung

Bauch machst du gar nicht? Warum Schulterdrücken und keine Military Presses? Insgesamt kein schlechter Plan, wär mir persönlich aber zuviel Redundanz drin, z.b. Klimmzüge und Rudern. Aber ich bin eh eher Fan der großen 5

Aber kann man schon machen so. Wie oft gehst die Woche trainieren?

wobei ich sagen muss das ich meine schultern mit 3 übungen (ja planvolumen ist zu hoch, aber funzt) trainiere,
schulterdrücken als erste und schwerster - mir kurzhanteln, danach military press mit 10wdh (x 3) mit dem gewicht
was noch drin is, un seitheben. (schulterdrücken somit 4 sätze, 14/10/8/5-6)

damit fahr ich bislang sehr gut un der abschnitt macht gut laune was ja n guter punkt ist^^

Zitat von FetterBruder

Bauch machst du gar nicht? Warum Schulterdrücken und keine Military Presses? Insgesamt kein schlechter Plan, wär mir persönlich aber zuviel Redundanz drin, z.b. Klimmzüge und Rudern. Aber ich bin eh eher Fan der großen 5

Aber kann man schon machen so. Wie oft gehst die Woche trainieren?

Ich hab durch Kniebeugen mehr am Bauch erreicht, als durch simples Bauchtraining.

Er macht aber keine Kniebeugen

Zitat von FetterBruder

Er macht aber keine Kniebeugen

Achso, ja dann is doof

Zitat

Tag 2 - Brust/Schultern:

Am Kabelzug gibt es viele gute Übungen für die Schulter, habe unter anderem das Diagonale Ziehen am Kabelturm mit rein genommen empfinde ich als sehr effektiv. Zur Brust, schräges Bankdrücken habe ich drinnen ist halt eine klassische Übung die nicht verkehrt ist, die Brustpresse habe ich dafür raus genommen (am Anfang hatte ich die drinnen) aber auch hier: Kabelzug Turm, 2 Einhandgriffe beide oben. Griffe runter zur Brust ziehen, das gibt ordentlich Pump in der Brust

Zitat

LH Rudern

Tolle Übung die ich auch drinnen habe, achte halt auf deine Körperhaltung,

Für Kapuze, etwas raute eventuell noch SZ Stange hoch bis zur Brust ziehen, einfache aber effektive Übung.

Was mit Bizeps, Trizeps ? Untere Rücken wäre auf Dauer auch noch sinnvoll (besonders, je nach dem welchen Beruf du ausübst)

Er hat doch Kreuzheben drin... Davon abgesehn sind bei eh schon 3 komplexen Brustübungen NOCHMAL extra Trizeps absolut unnötig meiner Meinung nach. Kann man zwar machen, aber notwendig isses auf keinen Fall. Oberarmisos werden eh überschätzt.

Nun, du machst das bedeutend länger als ich. habe halt eigenen brust-Bizeps Tag und eigenen Tag für Trizeps-oberen rücken (Lat.) ich habe auch das Gefühl das ich das brauche weil zwar Bizeps recht gut anspricht und wächst aber Trizeps bei mir oft der limitierende Faktor ist. Für den trizeps ziehe ich kleine Sz Stange am kabelzug über den Kopf, mache Dips und noch Übungen am Kabelzug Turm. Am Brust-Bizeps Tag habe ich Grades Bankdrücken drinnen so wie schräges, Überzüge´, negativ Flys. Vielleicht in deinen Augen etwas viel des guten, aber insgesamt ein 3er Split mit jeweils einem ruhe Tag dazwischen.

Wie gesagt, man kanns schon machen. Und wenns Laune macht, bitte. Darum gehts beim Trainieren. Ich sage nur es besteht keine Notwendigkeit weil auch ohne Isolation bei drei komplexen Brustübungen der Trizeps bei weitem genug belastet wird.

Ich hab im Moment auch SZ-Curls mit drin, allerdings in Ermangelung einer Klimmzugstange (vertraue meinem Türrahmen nich und dem Rest der Bausubstanz noch weniger ^^.

Ja, das zu hause als Fitness Studio ist ein leidiges Thema... habe derzeit eine Matte für Bauchmuskelübungen, Kurzhantel-17,5kg, 2 Griffe für Liegestütze, (soll angeblich die Schultergelenke etwas schonen) und eine Stange in meinen Türramen befestigt (Teleskopstange, die ca 100 Kilo trägt danach muss man bohren, da ich ca 90 Kilo wiege trägt sie mich noch gut) Die Stange ist mehr just4-fun ein richtiges, effektives Üben ist da nicht drinnen aber macht halt Spaß Bizeps etwas zu fordern wenn man zu Hause was rum läuft.

Es gibt halt für Leute wie uns schon die Möglichkeit von Multi Stationen, die sind aber Arsch teuer. Beispiel: POWER TOWER Multifunktions-Trainingsstation: Amazon.de: Sport & Freizeit

Was ich sehr, sehr gerne hätte wäre ein Boxsack zu Hause einfach zum Frust Abbau und auspowern, aber ich bin mehr arg Unsicher ob die Vibration durch Schläge nicht durch die Decke meine Nachbarn belästigen... (Verstehst was ich meine ? Ist ja in der Decke eine Halterung gedübelt, durch Schläge vibriert das etwas kann angeblich hörbar sein für Mitbewohner.)

Jetzt gibt es "Stand-Boxsäcke" aber die sehen eher schrottig aus. Mal sehen....

Zitat von FetterBruder

Bauch machst du gar nicht? Warum Schulterdrücken und keine Military Presses? Insgesamt kein schlechter Plan, wär mir persönlich aber zuviel Redundanz drin, z.b. Klimmzüge und Rudern. Aber ich bin eh eher Fan der großen 5

Aber kann man schon machen so. Wie oft gehst die Woche trainieren?

Verdammte Axt, hab ich doch glatt Bauch vergessen aufzuschreiben [wurde editiert]
Ich war gestern offenbar nicht ganz bei der Sache ...

Beinheben (gerade/seitlich) hab ich als Bauchübung drin, mache ich am Brust/Schulter Tag.

Military Press mag ich nicht, mir gefällt Schulterdrücken wesentlich besser. Vor allem arbeite ich nach Möglichkeit lieber mit KH wenn sich das anbietet.

Klimmzüge und LH Rudern mache ich, weil ich das Gefühl habe, dass LH Rudern für den Lat alleine nicht ausreicht und ich außerdem Klimmzüge liebe (wo wir wieder beim Spaßfaktor wären ). Klimmzüge alleine reicht wiederrum nicht für den Rautenmuskel.

Training: 3mal die Woche, mehr gibt die Zeit nicht her

Newbubble:
Für den Kapuzenmuskel reicht Kreuzheben vollkommen aus, zumindest vermeldet mir der Muskel das nach jedem Training.
Körperhaltung is kein Problem, ich trainiere nicht erst seit gestern
Und Arm Isos schaff ich nach dem Training meist eh nicht mehr. Manchmal mach ich je nachdem noch einen Satz Trizepsdrücken bzw. Curls aber auch nur mit leichten Gewichten und auch nur weils Spaß macht. Nötig wäre es nicht nach meiner Erfahrung.

Ich hoffe ich hab jetzt keinen vergessen.
Jedenfalls bedanke ich mich recht herzlich für die Antworten und wünsche einen angenehmen Sonntag weiterhin

Zitat

Für den Kapuzenmuskel reicht Kreuzheben vollkommen aus, zumindest vermeldet mir der Muskel das nach jedem Training.

Du kennst das ja, "No Pain No Gain ! "

Nichts gegen das Kreuzheben das eine sehr klassische und bewährte Übung die viele Muskelpartien anspricht, mir persönlich wären das aber je Muskel zu wenige Übungen. Ich betreibe Hypertrophie Training, vielleicht hast du auch ganz andere Ziele dann relativiert sich meine Aussage auch wieder sehr stark.

Bin mir nicht sicher, aber glaube mal gelesen zu haben das du Kölner bist ? Falls ja, wo trainierst du, Just Fit, Mc Fit ?

Richtig, No Pain, No Gain. Ich krieche nach dem Training aber meistens auf dem Zahnfleisch raus, man muss ja nicht viele Übungen pro Muskelgruppe machen um den Muskel voll zu strapazieren. Hab ich früher gemacht, halte ich mittlerweile nicht mehr viel von.
Ziele: Kraft aufbauen, Masse steht im Hintergrund bei mir (bin ich vom Körperbau eh nicht der Typ für)

Trainiere bei Just fit.

Ok, habe ich gefragt weil ja beide größere Ketten verschiedene Einrichtungen unterhalten. Bin auch bei Just Fit, je nach dem bei welchen Just Fit du bist, die haben "Schulterpressen" (gibt davon verschiedene Ausführungen) habe damit angefangen um eine Grundkraft in der Schulter aufzubauen bevor ich in den Frei Hantel Bereich gewechselt habe, lange rede kurzer Sinn, einfache Übung (geführt da Maschine), schnell gemacht und sinnvoll um das Schultergelenk zu schützen. Vielleicht schaust du es dir ja mal an um Impulse zu setzen muss man ja nicht zwangsweise immer 4x8 Sätze fahren.

Nur als Idee, wenn du natürlich sagst dir reicht die Anzahl der Übungen und siehst Erfolge an deinem Körper die dich darin bestätigen dann vergiss es Viel Erfolg.

Ich habe heute Mittag Brust Bizeps Tag und werde auch aus dem Studio kriechen