Der Muskel-Thread

    hey , ich trainiere seit kurzem im 4er splitt mit grundübungen wie kreuzheben bd kniebeugen klimmzüge usw


    finde allerdings crunches zu leicht .... es fängt erst an nach der 30t wh an zu wirken so das ich locker 35 schaffe. bauch maschinen haben wir nicht im studio.


    meine bauchmuskeln sind eigl steinhart aber man sieht sie nicht gut (gut hab 15% KFA wiege 75kg mit 40kg muskelmasse) da dürfte man die nicht so toll sehn :> aber hab iwie nen 2 pac das regt mich auf :D die oberen 2 links (von mir aus rechts) sieht man nur :D:D


    wie krieg ich den 2 pac weg ? :D


    [Blockierte Grafik: http://img248.imageshack.us/img248/8585/dsc00628n.jpg]



    :rolleyes:

    xomash: Also wenn du ein schön definierstes Sixpack möchtest musst du noch ein bisschen "abspecken".
    Musst mindestens auf 12% runter, Musklen sind da, nur sieht man die net^^


    Naja, nen sinnvoller Trainingsplan wär schonmal was, hm? 4er Split ist sowas von absolut unnötig.... Dann kannst du natürlich noch nach jedem Training kotzen gehn, das senkt den KFA sehr schnell. Dazu noch pro Tag etwa 800 Situps und immer schön Luft anhalten. Dann noch nen unauffälligen Rundrücken und BÄM sieht das Ganze schon viel besser aus.




    (Ich hoffe, der Sarkasmus wurde deutlich?!?)

    Zitat

    Original von Hölderlin
    Ein Gott ist der Mensch, wenn er träumt

    mein trainingsplan erscheint mir sinnvoll sieht folgend aus


    montag Brust Tri


    BD
    SBD
    Dips
    Fliegende


    Tri weiß ich nicht die namen
    sind 2x kh , 1h sz u 1x seilzug da



    Dienstag Rücken Bauch


    Kreuzheben
    Klimmzüge
    LH Rudern
    Rückenstrecker


    Crunches , situps , beinheben ...


    usw


    hab damit gut und schnell aufgebaut meine oberarmbreite ist von 36 auf 37 innerhalb von 1 1/2 monaten wo ich diesen eingeschlagen hab meine brust breite von 99cm auf 103cm und muskelmasse von 38 oder so auf 40kg

    Kannst dir aber auch sparen.... Mach nen zweier Split mit ordentlicher Intensität, dann kannst bessere Reize setzen und du hast effektiv mehr Wachstum. 4er Splits machen nur bei Profis Sinn, auf Amateurniveau isses vergeudete Zeit.

    Zitat

    Original von Hölderlin
    Ein Gott ist der Mensch, wenn er träumt



    So, war gerade da. Ich glaub ich was gefunden, was mich interessiert und Spaß macht :)


    Hab auch nochmal mit dem Typen geredet der mir den Plan erstellt hat, ich wollte immer Montag und Mittwoch trainieren gehen (Dienstag und Donnerstag ist Fusi-Training). Da erschien ihm ein 2er Split nicht so günstig, ist schon so ausgelegt, dass ich den Plan einmal komplett durchgehe. Ist halt für jede Partie eine oder zwei Übungen dabei.


    Hab dann auch mal geschaut, sind 10kg auf jeder Seite ;)


    Und nochmal zum Eiweiß, also der Trainer meinte halt, dass es schon gut nach dem Training wäre, dann wachsen halt die Muskeln... hat mir das auch irgendwie schlüssig erklärt, aber ich habs schon wieder halb vergessen :D

    "Wenn mich jemand fragt, ob ich Wasser zu meinem Scotch möchte, antworte ich, dass ich durstig bin und nicht schmutzig." - Joe E. Lewis

    Das einzige was einigermaßen Sinn machen würde sind Whey/Molkeproteine, die werden nämlich vom Körper sehr schnell aufgenommen, schneller wie normal Eiweß. Morgens 1 Shake und direkt nach dem Training.
    Mach ich so und schaden kann es nicht, deckt zu dem auch gut den Eiweßbedarf, naja es soll ja Leute geben die anch jedem Training 500gr Quark essen(könnt ich mir nicht gehen, nach 4 Wochen hängt mir das zum Hals raus).

    Zitat

    Original von FetterBruder
    Kannst dir aber auch sparen.... Mach nen zweier Split mit ordentlicher Intensität, dann kannst bessere Reize setzen und du hast effektiv mehr Wachstum. 4er Splits machen nur bei Profis Sinn, auf Amateurniveau isses vergeudete Zeit.


    nen 2er split hat micht nicht so gereizt ...


    ich geh 3-4 x die woche ins studio .
    wenn ich einen muskel trainiere dann richtig ! mein biceps vom freitag ist immer noch nicht erholt der braucht noch nen bissl (4-6 tage dann ist er vollständig erholt) . da ich mit 2 übungen oder 3 übungen nicht ordentlich rausballer (hab danach immer noch genug puste auch wenn ich max gewicht nehme was ich packe ) hab ich mich für 4 entschieden. da ich auch kein bock hab in einem studio 2-4 std zu hocken weil ich dann 12 übungen machen muss ,weil 3 gruppen statt 2 (8 übungen wie momentan).

    Zum Thema Eiweiß, finde nach dem Training und Morgens einen Wheyshake ganz sinnvoll, morgens halt mit Milch, nach dem Training mit Wasser und um die 0,5g Dextrose pro Kg Körpergewicht. Dazu halt ne ausgewogene eiweißreiche Ernährung.

    "When life hands you lemons - throw them at people who own expensive cars." (1995 Camry owner)

    Wer zu viel Geld hat, kann sich ja gern Eiweiss kaufen ^^ Sicher wird nen Isowhey nach dem Training schneller aufgenommen. Aber die Auswirkung ist so minimal, dass es sich einfach nicht lohnt auf dem hier vorhandenen Trainingsniveau.


    xomash
    Du hast aber effektiv mehr davon, wenn du nen 2er Split je 2mal die Woche machst. Zumal eine Trainingseinheit sowieso nicht länger als 60-70 Minuten gehen soll. Dann kannst dir auch die ganzen Isos sparen, mach lieber pro Einheit 5-6 komplexe Übungen, macht mindestens genausoviel Sinn für Muskeln und sehr viel mehr Sinn für ZNS (da aufwändiger => höheres Adaptionsniveau).

    Zitat

    Original von Hölderlin
    Ein Gott ist der Mensch, wenn er träumt

    kraftsport ist iwe scheiße ;D alle sagen was anderes weißt nie auf wen man hören soll :>


    der eine rät zum 2er der zum 3er der zum 4er der eine rät zu 20 wh der andere zu 12 der andere zu 6-10 .:>

    Dann hörst du offensichtlich nicht richtig zu.


    20 Wdhs = Kraftausdauer (generell Erhöhung der Laktattoleranz und ZNS-AUfmöbeln)
    12 Wdhs= Hypertrophie (also Muskelquerschnittvergrößerung)
    4-6 Wdhs= Maxkraft (Effektives Training auf Maximalkraft, kaum sichtbare Muskelvergrößerung, dafür verbessert sich die Nervenanbindung an die motorischen Endplatten)


    4er Split macht nur bei Hochleistungssportlern in Massephase Sinn, anders verträgt das der Körper nicht allzu lange, wenn man es ordentlich durchzieht , Stichwort Übertraining.
    3er Split ist ähnliches Problem.
    2er Split macht imho am meisten Sinn, wenn man die Zeit hat, 3-4 mal die Woche zu trainieren.
    Ganzkörperplan macht am meisten Sinn, wenn man nur 1-2 mal die Woche an die Eisen kommt.



    Das alles sind aber Basics, hat nichts mit "der erzählt das, der erzählt jenes" zu tun, sondern mit simpler, menschlicher Physiologie.

    Zitat

    Original von Hölderlin
    Ein Gott ist der Mensch, wenn er träumt

    das mit den 3er split wurde mir überall anders erklärt .
    das der 3er split die best möglichkeit ist muskelaufzubaun etc


    werde mal nen monat wieder auf 2er split umsteigen ...


    wie soll ich den gestalten ? wieviele übungen pro gruppe ?

    Einmal editiert, zuletzt von xomash ()

    5-6 Übungen maximal. Meiner Meinung nach is Push/Pull am besten. Beim Ober-Unterkörpersplit hat man das Problem der übergreifenden Übungen (KB, KH)

    Zitat

    Original von Hölderlin
    Ein Gott ist der Mensch, wenn er träumt

    Alles Müll.


    Die Wiederholungszahlen sind nur Richtwerte, aber Maxkraft und Hypertrophie würde ich niedriger, Ausdauer höher ansiedeln. Splits und sonstige Isolationen sind, wenn überhaupt, nur auf sehr hohem Niveau sinnig, GK ist erstmal das beste. Übertraining ist überbewertet, allerdings reicht einmal die Woche Grundübungen nach HIT allemal.


    Quark kriegt man übrigens wunderbar mit Wasser, Süstoff und ggf. Früchten oder sonstigem geschmacksbildenden aus'm Mixer runter, auch jeden Tag.

    Hat einer grad mal diese Seite parat, wo die Übungen alle in so schönen animierten Bildchen vorgeführt werden? :)

    "Wenn mich jemand fragt, ob ich Wasser zu meinem Scotch möchte, antworte ich, dass ich durstig bin und nicht schmutzig." - Joe E. Lewis

    moin..
    wollt mal fragen, wie ich genau trainieren soll..trainiere seit ca. 5-6 monaten..


    hab mir nun n neune GK gemacht, ..schreib ich bei interesse oder wenns sein muss :D


    mal paar fragen..


    sollte ich lieber 4*8 trainiere, oder 3*12, oder noch was anderes..


    Dann ne frage an wuacca..wie viele sätze sollte man beim Hit machen ?


    Bzw sollte ich nur mit hit trainieren ? also mit z.b das eine wdh 4-2-4 dauert..4positiv, 2sek halten 4 negativ..



    oder ist was ganz anderes besser..z.b. so gewicht machen, das man 12wdh schafft, dann 10, dann 8


    .. ?



    thx