Der Muskel-Thread

also wenn wir schon mal beim thema ernährung sind hab ich da ne idee^^
ihr kennt das sicher auch...ihr wollt euch richtig ernähren und immer die richtigen sachen essen aber man hat nie wirklich lust und zeit was schönes zu kochen...
deshalb denke ich auch dass anfänger solch ein problem mit der umstellung haben (pizza in ofen geht halt schneller^^) so geht es leider auch mir

deswegen würde ich es schön finden wenn wir so eine kleine sammlung von schnellen gerichten machen würden
ich hätte da direkt auch eins für andere!

dauer ca 4min (davon ca 40sek arbeiten :P)
dose normale bohnen (oder chilli bohnen)
tiefkühlgemüse (gibt es in großen beuteln zu kaufen)
salsa (eine natürliche...keine mit zucker etc [zur not einen große eimer selber machen :D])

bisschen gemüse in einen teller und ab in die mikro - auftauen
bohnen und salsa in den teller und in die mikro

fertig

bohnen und gemüse sind eigtl perfekt geeignet zum abnehmen und muskeln aufbauen, es ist günstig und es geht sau schnell
die salsa macht das ganze sogar sehr lecker

greetz

Tiefkühlgemüse.. bääh^^
Na gut dann will cih auch eins posten.

1 Scheibe Vollkorn brot,
belegen mit ordentlich Hähnchenbrust (100g) (Scheiben sind auch ok) und 1-2 Blättern Salat. Dann noch als Beilage eine Handvoll Paranüsse.
Eiweiß, gute Kohlenhydrate, ungesättigte Fette. Und ist fertig in 30 Sekunden

MfG
Rob

Zitat von Robinthehood

Tiefkühlgemüse.. bääh^^
Na gut dann will cih auch eins posten.

1 Scheibe Vollkorn brot,
belegen mit ordentlich Hähnchenbrust (100g) (Scheiben sind auch ok) und 1-2 Blättern Salat. Dann noch als Beilage eine Handvoll Paranüsse.
Eiweiß, gute Kohlenhydrate, ungesättigte Fette. Und ist fertig in 30 Sekunden

MfG
Rob

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dachte ich auch erstmal aber wenn man die richtige zeit in der mikro findet ist das nicht so weich und zerkocht und schmeckt dann eigtl richtig lecker

dein gericht ist eher was zum frühstück oder abendbrot wie ich finde aber auch sehr lecker

@ Wuacca:

Den Grundumsatz hab ich erst gar nicht ausgerechnet.
Gibt soviele Formeln & Rechner im Inet, da geb ich nix drauf.
Laut einem Link sollte ich täglich 3.200kcal (mit Defizit für die Diät schon einberechnet) zu mir nehmen und damit nehme ich garantiert nicht ab...

Kannste ja ausrechnen nach deinen Infos, wenns dich interessiert: Alter 21, Größe: 1,76m, aktuelles Gewicht: 64,5Kg (gestern war Sonntag = Refeedtag).

Hab mir einfach einen zur AD passenden Ernährungsplan aufgestellt mit anfangs 2.400kcal und bin dann immer weiter runter gegangen mit den kcals bis ich effektiv & schnell abgenommen habe.

Hier mein Ernährungsplan den ich nun seit 7 Wochen so auch durchzieh (genau heute fängt Woche Nr. 8 an):

[Blockierte Grafik: http://666kb.com/i/bkhq1m1lzd2ssylbz.jpg]

So dazu sagen muss man noch, das man bei einer Anabolen Diät wöchentlich einen sogenannten Refeedtag (normalerweise sogar 2, aber ich machs ein wenig strenger) macht, an dem man auch Kohlenhydrate isst um seine Glucogenspeicher in den Muskeln wieder zu füllen und so Energie zu tanken.
Ich mach halt nur einen Refeedtag, an dem ich aber immer die Sau rauslass und alles esse worauf ich auch nur Bock hab. Plane den Tag auch meist schon Mittwochs komplett durch, letzten Sonntag war ich mit Kumpels im Steak Haus Maredo + anschliessender Eisdiele etc. und bin am nächsten Morgen mit tausend Süßigkeiten Tüten um mich rum in meinem Bett aufgewacht :D.

Also dieser Kohlenhydratladetag ist bei mir immer Sonntags.
Es ist also normal, das man an diesem Tag immer ordentlich was zunimmt (mein Rekord waren 2,5Kg innerhalb von 24h!), verliert diese Kilos aber genauso schnell auch wieder, da die Energie beim Training ja wieder verbrannt wird (Glucogenspeicher entleert). Bis Mittwochs hab ich meistens das zugenommene Gewicht wieder runter und ab da gehts dann wieder los mit weiterer zusätzlicher Abnahme von Gewicht. Mal nehm ich auch komischerweise zu, also das Gewicht ist immer am Schwanken.
Wenn man aber richtig hart trainieren geht und Ausdauersport dazu nimmt (wie ich letzte Woche gemacht hab, 3x Training, 3x Joggen) purzelt das Gewicht richtig.

Hier mal mein Gewichtsverlauf der letzen 2 Wochen (kann übrigens allen iPhone Usern nur das App "Weight Bot" empfehlen, das zeigt euch direkt eure Gewichtsveränderungen in einem Diagramm an wenn ihr das iPhone dreht, einfach perfekt):

(Gewicht messe ich immer direkt morgens nach dem Aufstehen und dem morgendlichen Toilettengang.)

6. Diät Woche:
Mo - 28.06.10 - 64,4Kg
Die - 29.06.10 - 64,6Kg
Mi - 30.06.10 - 64,1Kg
Do - 01.07.10 - 64,5Kg
Frei - 02.07.10 - 63,8Kg
Sam - 03.07.10 - 63,2Kg
So - 04.07.10 - 64,5Kg
7. Diät Woche:
Mo - 05.07.10 - 66,5Kg
Die - 06.07.10 - 65,1Kg
Mi - 07.07.10 - 64,3Kg
Do - 08.07.10 - 64,0Kg
Frei - 09.07.10 - 63,4Kg
Sam - 10.07.10 - 63,2Kg
So - 11.07.10 - 63,2Kg

Und heute am 12.07.10 wie schon geschrieben 64,5Kg. Mein wöchentliches Ziel ist es nun bis Samstag unter die 63Kg zu kommen.

Daran sieht man gut das ich in der 6. Diät Woche weniger engagiert war, weniger Sport gemacht hab und nicht regelmässig abgenommen habe, dagegen aber in der 7. Woche trotz des übertriebenen Refeeds das Gewicht wieder gut gemacht habe und die Kilos wieder nur so gepurzelt sind.

Auf diese Art und Weise bin ich zwischenzeitlich also schon vom Startgewicht 71,5Kg auf 63,2Kg gekommen, bin also 8,3Kg losgeworden.

Blöd ist nur, dass ich mir am Wochenende einen Schnupfen eingefangen habe und nun eingeschränkt bin mit dem Sport, werde morgen auf jeden Fall Pumpen gehen aber Joggen gehen mit Rotznase geht zurzeit gar nicht klar.

Lange werde ich die AD aber nicht mehr machen, da ich halt auch kein Brocken bin wie man am Gewicht sieht.
Mein ursprüngliches Ziel war das Six Pack bei ca. 3-4Kilo Gewichtsabnahme, aber bei 4 Kilo sah man noch nix und jetzt bei 7-8 Kilo bin ich wirklich nah am Ziel dran, aber will auch nicht schmächtig wirken - ´nen Strich in der Landschaft werden. Hab mir gedacht das ich maximal auf 60Kg runtergehe (will ja kein Magermodel werden :D) und wenn´s dann immer noch nicht drin ist schei** ich einfach drauf und fang wieder an was an Gewicht draufzupacken, mit Creatin und einem gut durchdachten EP mit dem ich sauber Masse aufbaue.

Das fehlt mir sowieso schon, weils halt bei einer AD normal ist das man ein wenig an Kraft lässt und sowas macht natürlich nicht viel Spaß, zu merken das man langsam schwächer wird (Gewichte steigern fehlt mir richtig)...

Mohr, ist mir jetzt alles zu viel zu lesen (komm frisch vom Fuppes), aber gibt hier grad einiges zu sagen, glaub ich. Morgen mal gucken.

Warum bei dem sowieso schon geringen Gewicht diäten?
Ich glaub erstmal weiterhin sauber aufbauen wäre sinnvoller gewesen
als masse zu verlieren, die du zum aufbauen eh wieder ranholen musst oO

Zitat von Shishawunder

Warum bei dem sowieso schon geringen Gewicht diäten?
Ich glaub erstmal weiterhin sauber aufbauen wäre sinnvoller gewesen
als masse zu verlieren, die du zum aufbauen eh wieder ranholen musst oO

Weil ich schon immer mein Six Pack haben wollte und nun endlich weiss wie man auch wirklich eins bekommt.
Wollte halt schonmal "das Bisschen" das da ist, definieren.

Die Definition ist an manchen Stellen auch richtig gut sichtbar geworden, hab z.B. wenn ich die Schultern anspanne schöne Dehnungsstreifen, also man sieht direkt wie der Muskel wo verläuft.
Früher hab ich kaum meine Adern gesehen, heute explodieren sie nur so beim Training und zeichnen sich komplett an der Haut ab.

Nur am Bauch (besonders im unteren Teil) will sich der Rest Speck halt nicht so recht geschlagen geben und den wird man halt nur mit einem gezielten Kaloriendefizit über längerem Zeitraum (Sprich Diät) los. Da nützen auch Sit Ups nichts (die ich natürlich schon laaange mache).

Aber da ich ja selbst der Meinung bin das ich noch viel zu leicht bin, hab ich mir ja auch das Limit mit den 60Kg gesetzt.

In den 2 Monaten hätte ich nun sonst auch nicht unbedingt soooviel aufgebaut, auch trotz Creatin nicht. Von daher ist es ja auch nicht negativ. Die geringen Krafteinbussen hol ich garantiert danach wieder schnell auf. Ein ganzes Jahr würd ich damit garantiert nie verbringen, aber mal eine kurze Zeit ist das nun auch nicht tragisch. Ist meine allererste Diät in meinem Leben und die Erfahrung ist mal gar nicht so verkehrt, man freut sich auf Kleinigkeiten wie ein Eis am Sonntag wie ein kleines Kind und weiss vieles viel mehr zu schätzen als früher...

Masse (insbesondere Fettmasse) brauch man nicht zum aufbauen.
Klar ist es einfacher aufzubauen wenn man auch gleichzeitig Fett mit aufbaut, weil man dann nicht so auf seine Ernährung achten brauch.
Aber mein momentanes Ziel ist es mich erst ordentlich zu definieren und dann anschliessend sauber (also komplett ohne Fettzunahme) soweit es geht aufzubauen.

Die paar Kilos Wasser, die wahrscheinlich auch die Kraft wieder mit sich bringen werden, werd ich innerhalb von 4 Wochen Creatin eh wieder raufbringen, nur werden sie diesmal nicht in Muskeln gespeichert die sich unter Fett verstecken, sondern in Muskeln die direkt unterhalb der Haut liegen. Nun was meinst du wird besser aussehen?

Zitat

Nur am Bauch will sich der Rest Speck halt nicht so recht geschlagen geben[...]. Da nützen auch Sit Ups nichts

Richtig.
Man baut Muskeln zwar lokal auf (z.B. Armtraining => Mehr Muskeln/Kraft in den Armen), aber Fett wird dort verbrannt, wo der Körper es herholt. Warum sollte man sonst durch Laufen/Fahrradfahren insgesamt abnehmen? Das geht ja theoretisch primär in die Beine.

Jo aber maximal Muskelmasse aufbauen können die meisten Menschen nur,
indem sie ein leichtes kcal Überschuss fahren, womit, wenn ihr anfällig für
Bauchfett seid, euer Sixpack auch wieder verschwindet.

Zitat von Shishawunder

Jo aber maximal Muskelmasse aufbauen können die meisten Menschen nur,
indem sie ein leichtes kcal Überschuss fahren, womit, wenn ihr anfällig für
Bauchfett seid, euer Sixpack auch wieder verschwindet.

Wie meinste das mit "maximal Muskelmasse" aufbauen?

Dann bau ich halt ein bisschen langsamer auf, dafür aber für jeden immer ersichtlich ;).

Bin ganz und gar nicht anfällig für Bauchfett, nur hab halt früher ´nen Fi** auf meine Ernährung gegeben und mir alles reingehauen worauf ich auch nur annähernd Bock hatte. Das ich mir ´nen ganzen 0,5l Ben & Jerrys Ice Becher Abends reingehauen hab, war keine Seltenheit.
Heute würden mir auch die Nüsse abends vorm TV reichen, meine Sichtweise auf Ernährungskram hat sich nun um 180° gedreht...

Ich meinte damit, um bestmöglich Muskelmasse aufzubauen.
Also das maximalste was dein Körper in nem Monat an Muskelmasse
erarbeiten kann, dass wird sehr begünstigt wenn du mit nem Kcal
überschuss isst, da dann der Bedarf der Muskeln auf jeden Fall
gedeckt ist.

Zitat von Shishawunder

Ich meinte damit, um bestmöglich Muskelmasse aufzubauen.
Also das maximalste was dein Körper in nem Monat an Muskelmasse
erarbeiten kann, dass wird sehr begünstigt wenn du mit nem Kcal
überschuss isst, da dann der Bedarf der Muskeln auf jeden Fall
gedeckt ist.

klar ist es dann besser muskeln aufzubauen aber wenn man schon etwas speck auf den "rippen" hat wird dieser durch einfachen muskel aufbauen nicht verbrannt...da muss man schon an der ernährung arbeiten oder halt gezielt fett verbrennen!
wenn man dann aber keine "fettpolster" hat ist es natürlich günstiger etwas mehr kcal zu sich zu nehmen denn dann nehmen die muskeln die "energie" direkt zum aufbauen bzw zum wachsen^^

aber wenn jemand schon kleine polster hat muss man die erst weg bekommen sonst gehen die piss dinger nicht weg...

greetz

PS: wenn jemand noch einige abnehm tipps hat...ich bin für alles offen

hey mal ne frage
ich höre immer wieder das man darauf achten soll welches öl man zum braten von fleisch usw benutzt, wenn man abnimmt
stimmt das?
wenn das stimmen sollte ist es dann nicht einfacher nen elektrogrill zu nehmen und da das fleich zu braten? ich mein es schmeckt ja und man braucht kein öl^^

also wenn ich es noch richtig in erinnerung habe sind pflanzliche öle deutlich besser!
anders gesagt tierische fette und gesättigte fettsäuren sind schlechte als pflanzliche öle und fette.
am besten zum braten wäre also olivenöl und zb auch rapsöl wenn es mal etwas günstiger sein soll...generell gilt auch: je fetter das fleisch umso schlimmer

greetz

PS: sollte ich mich hier total irren dann tut es mir leid und jemand sollte mich korrigieren sollte aber nicht der fall sein

Zitat von Ikarus92

klar ist es dann besser muskeln aufzubauen aber wenn man schon etwas speck auf den "rippen" hat wird dieser durch einfachen muskel aufbauen nicht verbrannt...da muss man schon an der ernährung arbeiten oder halt gezielt fett verbrennen!
wenn man dann aber keine "fettpolster" hat ist es natürlich günstiger etwas mehr kcal zu sich zu nehmen denn dann nehmen die muskeln die "energie" direkt zum aufbauen bzw zum wachsen^^

aber wenn jemand schon kleine polster hat muss man die erst weg bekommen sonst gehen die piss dinger nicht weg...

greetz

PS: wenn jemand noch einige abnehm tipps hat...ich bin für alles offen

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das ist mir schon bewusst :p aber ich halte es trotzdem für sinnvoller mit dem
kleinen polster erstmal zu "leben" bis man genug muskelmasse aufgebaut hat,
bei der es sich auch lohnt zu diäten.

bin jetzt bei 84,5kg und ich diäte vor 88kg+ gar nix - so viel wird allerdings
auch nicht runtergehen xD

Zitat von BananaJoe030

hey mal ne frage
ich höre immer wieder das man darauf achten soll welches öl man zum braten von fleisch usw benutzt, wenn man abnimmt
stimmt das?
wenn das stimmen sollte ist es dann nicht einfacher nen elektrogrill zu nehmen und da das fleich zu braten? ich mein es schmeckt ja und man braucht kein öl^^

Hi,
ja wenn man abnimmt sollte man auf ordentliche Quellen von sehr gesundem Fett achten, welches Öle z.B. sind. Deshalb würde ich auch jedem empfehlen mit Olivenöl zu braten, da es viel gesünder ist als normales Pflanzenöl (vom Omega 3 Verhältnis betrachtet), besser schmeckt als Fischöl und besser zum Braten geeignet ist als Leinöl.

Hier haste mal ein Rangordnung an Ölen, beginnend mit dem hochwertigsten: Fischöl,Walnussöl, Leinöl, Olivenöl, normales Öl.

Die Zufuhr von gesunden Fetten wird oft aus falschen Gründen gemieden, da diese als "Fette" genannten Lebensmittel, somit als "schlecht" eingeschätzt worden sind, aber Jungs Öle sind super gesund!

Gesundes Fett wird garantiert nicht vom Körper gespeichert und fördert die Fettverbrennung sowie den Muskelaufbau sogar!
Man sollte pro Kg Körpergeicht / 1g gesundes Fett pro Tag zu sich nehmen um optimal von den Eigenschaften zu profitieren, hab von mehreren Profi BB´s davon gehört das sie die Wirkung von gesunden Fetten total unterschätzt haben und sie die nie wieder aus dem EP streichen werden (selbst bei Diäten) da sie so überzeugt waren.

Ich brat mein Rührei mit Olivenöl an, trinke Nachmittags ´nen Shake wo auch Leinöl drin ist, ess zum Abend Pecankerne (die wie viele andere Nüsse aus sehr viel gesundes Fett bestehen) und nehm beim nächtlichen Casein noch Fischölkapseln...

alles richtig was du sagst

Nur diese Fischölkapseln fand ich widerlich. Hatte so eklige Fisch Rülpser :=)

Allerdings hab cih auch i.wo im Hinterkopf dass durch die Hitze beim Braten einige Kompnenten des noch so gesunden Öls flöten gehen und dass sich alle im Endeffekt etwas annähern.. weisst du was darüber Basti?

alles klar danke euch
werde dann nach meinem urlaub mal anfangen meine ernährun umzustellen und wieder mehr sport treiben^^

warum nicht morgen früh anfangen? oder jetzt gleich? Je nach Urlaubsort kannst morgens schön Joggen geh ndann duschen und du bist hellwach und fit!

weil ich meine heimaten slowenien und kroatien fahre
und jetzt mit gesunder ernährung anzufangen macht kein sinn^^
meine familie wird mich dort zwingen zu essen sonst sind sie sauer^^