ZitatOriginal von Mario Huna
Hab grad meine erste Einheit Kraftausdauer gemacht mit 3x20 Wiederholungen. Bin damit eigentlich ganz gut klar gekommen, allerdings ist mir aufgefallen, dass das Training im allgemeinen "leichter" ausfällt. Also ich hab schon immer bis zum Muskelversagen trainiert, aber es schien mir so als würde man sich danach schneller regenerieren. Jetzt nach dem Training merk ich auch, dass ich nicht ganz so platt bin wie sonst. Mach ich etwas falsch oder ist das normal weil ich mich erst etwas an das Training gewöhnen muss?
Und weiterhin stellt sich die Frage: 6-8 Wochen pro Phase oder für das ganze Programm?
Ist normal. Kraftausdauer trainiert primär die Laktattoleranz und die Sauerstoffversorgung, sowie das ZNS auf konstante Leistung. Dabei werden schwächere Wachstumsreize gesetzt als bei Hypertrophie oder gar Maxkraft.
Die Angabe 6-8 Wochen bezieht sich auf einen Zyklus. Ich mache es folgendermaßen (wieder Geschmackssache): 6 Wochen Maxkraft - 6 Wochen Hypertrophie - 6 Wochen Kraftausdauer.
Dabei braucht das ZNS in etwa 1.5 - 2 Wochen um sich an die neue Belastungsart zu gewöhnen, somit hat man effektiv 4-5 Wochen Trainingseffizienz. Genug um was zu erreichen, zu wenig, als das sich der Körper zu sehr dran gewöhnt.
Du musst natürlich beachten, nicht nur die Wiederholungszahl hochzuschrauben, sondern auch die Kadenz der einzelnen WIederholungen anzupassen. Also:
Maxkraft: Explosive Positive, langsame Negative (z.b. 1/3)
Kraftausdauer: langsame Positive, langsame Negative (z.b. 3/3)
Hypertrophie: moderate Positive, 1 Sekunde statisch, moderate Negative (z.b. 2/1/2)
Das sind aber auch nur meine Werte, kann jeder machen wie er will.
