Der Muskel-Thread

Hohes Gewicht + wenig Wiederholungen (3-5) = Maxkraft
Wenig Gewicht + viel Wiederholungen (15-30) = Kraftausdauer
Moderates Gewicht + moderate Wiederholungen (8-12) = Hypertrophie <---- deine Baustelle

Zitat

Original von FetterBruder
Hohes Gewicht + wenig Wiederholungen (3-5) = Maxkraft
Wenig Gewicht + viel Wiederholungen (15-30) = Kraftausdauer
Moderates Gewicht + moderate Wiederholungen (8-12) = Hypertrophie <---- deine Baustelle

Ich überlege eine Periodisierung einzubauen! Wielange geht deine Periodisierung?

Immer zwischen 6 und 8 Wochen. Als nächstes steht Kraftausdauer an, danach kommt ne Runde Maxkraft. Kraftausdauer läuft bei mir meistens mit 2x20, Maxkraft mit 5x5. Bin zufrieden damit bisher.

Zitat

Original von FetterBruder
Immer zwischen 6 und 8 Wochen. Als nächstes steht Kraftausdauer an, danach kommt ne Runde Maxkraft. Kraftausdauer läuft bei mir meistens mit 2x20, Maxkraft mit 5x5. Bin zufrieden damit bisher.

Hört sich ja leicht nach Hatfield Programm + 5*5 Schema an! Kommste , damit gut klar?

Sag doch, dass ich damit zufrieden bin bisher
Kraftausdauer is bisschen assi, weils die Laktatwerte sprengt, aber genau das ist ja der Sinn, ne? Maxkraft is bisschen assi weils die Gelenke belastet wie sonst nich, aber auch das ist ja irgendwie der Sinn Mit anständiger Ausführung und etwas Unterstützung für die Gelenke (Handschuhe, Magnesium / Calcium, etc.) isses aber durchaus machbar. Ausserdem haben die 6-8 Wochen Sinn, viel länger würd ich persönlich ungern meine Gelenke auf Vollpump belasten oder meine Myofibrillen mit Laktat fluten. Aber man kommt, wenn mans richtig macht, immer fitter raus, als man reingeht

Zitat

Original von FetterBruder
Sag doch, dass ich damit zufrieden bin bisher
Kraftausdauer is bisschen assi, weils die Laktatwerte sprengt, aber genau das ist ja der Sinn, ne? Maxkraft is bisschen assi weils die Gelenke belastet wie sonst nich, aber auch das ist ja irgendwie der Sinn Mit anständiger Ausführung und etwas Unterstützung für die Gelenke (Handschuhe, Magnesium / Calcium, etc.) isses aber durchaus machbar. Ausserdem haben die 6-8 Wochen Sinn, viel länger würd ich persönlich ungern meine Gelenke auf Vollpump belasten oder meine Myofibrillen mit Laktat fluten. Aber man kommt, wenn mans richtig macht, immer fitter raus, als man reingeht

Hey...

Danke für die Eklärung aber wusste es ja schon voher

Meinte nur das es nach Hatfield + 5*5 Schema anhört aber durchaus wohl eine gute abwechslung. Wollte schon immer mal "Kraftausdauer" machen , weil in meiner Mesozyklus max 15 Wdh gibt. Nun höre ich das doch "wahre" Wunder berwirkt. 2 x 20 Wdh bei 90% des 15Rom`s? oder wie gehst du das an?

Edit 2: Ich glaube HST wäre auch was für dich mein Lieber

Ich will ja nicht nerven, aber meine Glutaminfrage steht immer noch im Raum

Zitat

Original von Mario Huna
Ich will ja nicht nerven, aber meine Glutaminfrage steht immer noch im Raum

Wie war die Frage nochmal?

Allg. über Supplemente habe ich sehr viel in diesen Thread geschrieben bsp. Biologische Wertigkeit etc

Unser Körper stellt bis zu 60% körpereigener Aminosäuren her und die am höchsten vertretene Aminosäure.

Glutamin hat mehrere Vorteile

- Stärkt das Immunsystem
- Beschleuningt die Regenartion / Erholung
- Mehr Pump
- Wasserziehend ( somit verstärkt bzw ergänz es sich sehr gut mit Creatin)

Jedoch ist das problem bei Glutamin , wenn man es Oral einnimmt , das ungefähr 50% eingenommen nicht durch den Darm passieren und somit resobiert der Körper wenig davon. Darum sollte man Glutamin auf leeren Magen nehmen , um die Maximale Resobierung zuerreichen.

Meine Empfehlung ist es 20-30gr Glutamin an nicht Trainings/ Traingstagen zuverzehren.

Sprich: Trainingstag

- 10gr Morgens nach dem Aufstehen

- 10gr nach dem Training

- 10gr vor dem Pennen ( Optional , da der Magen nicht leer ist und somit es kaum was bringt)

Sprich : Nicht Trainingstag

- 10gr Morgens nach dem Aufstehen

- 10gr Abends

Wenn du jetzt fragst , was ist der Unterschied zwischen einige Produkten , da schwankend die Preise ernorm. Kurz und Knapp : Reinheit des Glutamins!, was auch den Preis so nach oben drückt.

Eigentlich brauchst kein du Glutamin Produkt zukaufen , da du durch gute Eiweiss ernährung genügend Glutamin zu dir nimmst . Darum nennt man , sowelche Produkte auch Nahrungsergänzungsmittel =) .

Eigene Erfahrung:

Ich Trainiere sehr hart und benutze es ab und an mal bei Mesozykluse (5er Woche). Da bringt es ernorm was. Fühlt man sich auch fitter.

Ich hoffe konnte deine Frage beantworten und nun gehe ich schlafen

Lg Lasean

Zitat

Original von Lasean
2 x 20 Wdh bei 90% des 15Rom`s? oder wie gehst du das an?

Edit 2: Ich glaube HST wäre auch was für dich mein Lieber

An HST hab ich auch schonmal gedacht, is aber derzeit mit Uni nich drin, weil ich dafür ja recht feste Zeiten brauch, die ich atm leider nich hab.

Gewicht ist so ne Sache... Ich fang den Zyklus meistens mit 60-70% meiner 8-12er Roms an und merk dann innerhalb der ersten 2-3 Trainingseinheiten, obs so läuft, oder ob am Gewicht noch geschraubt werden muss. Ich nehm dabei auch lieber zu wenig als zu viel am Anfang, Körper und ZNS müssen sich ja erst umstellen, blabla, kennst das ja.
Wenn du bei 15ern bist... nimm mal 85% und schau, wies damit geht. Muss ja auch jeder für sich selbst wissen, ob er bis zum MV geht, oder eben nicht (ich find MV klasse, aber ich kenne auch die Argumente dagegen ). Ansonsten Pausenzeit verkürzen, muss ich zumindest, atm brauch ich zwischen zwei Sätzen 10er Kniebeugen zwischen 3 und 7 Minuten, je nachdem wieviel Blut ich grad im Schädel hab

Zitat

Original von FetterBruder

An HST hab ich auch schonmal gedacht, is aber derzeit mit Uni nich drin, weil ich dafür ja recht feste Zeiten brauch, die ich atm leider nich hab.

Gewicht ist so ne Sache... Ich fang den Zyklus meistens mit 60-70% meiner 8-12er Roms an und merk dann innerhalb der ersten 2-3 Trainingseinheiten, obs so läuft, oder ob am Gewicht noch geschraubt werden muss. Ich nehm dabei auch lieber zu wenig als zu viel am Anfang, Körper und ZNS müssen sich ja erst umstellen, blabla, kennst das ja.
Wenn du bei 15ern bist... nimm mal 85% und schau, wies damit geht. Muss ja auch jeder für sich selbst wissen, ob er bis zum MV geht, oder eben nicht (ich find MV klasse, aber ich kenne auch die Argumente dagegen ). Ansonsten Pausenzeit verkürzen, muss ich zumindest, atm brauch ich zwischen zwei Sätzen 10er Kniebeugen zwischen 3 und 7 Minuten, je nachdem wieviel Blut ich grad im Schädel hab

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Hört sich gut an!

Ja kenne es mit dem "wieviel Blut im Gehirn hab". Nach meinen Zyklusen habe ich 2 Wochen Pause, da hatte ich mal 20er Kniebeugen versucht und gott nie wieder! Extrem hart! Ich arbeite ohne Mv nur in den 2 wochen zyklen (Negative) , da gehe ich auch mal bis Mv tut auch mal gut. Ich werde mal die 2x20 antesten und danke für den Tipp. Denke 2-3 Wochen müssten , da reichen?

Zum ausprobieren ja, wenns wirklich was bringen soll, brauchst mehr, mindestens 4, würd ich sagen. Laktattoleranz muss sich entwickeln, braucht also nen regelmäßigen Input über nen bestimmten Zeitraum. Und wenn du die Regeneration nicht zu kurz halten willst, wirst mit 2-3 Wochen nicht viel merken, denk ich (ausser, dass dich dein Bizeps Femoris nach jeder 20er Runde Kniebeugen umbringen wird, weil die Ameisensäure gepaart mit Batteriesäure und Messern durch die Muskeln jagt ^^)

Zitat

Original von Töpfer
Hier ein Beitrag von Wucca, der mich auf Scitec gebracht hat, was mir momentan sehr taugt ich ich empfehlen würde.

Geschmackstechnisch hab' ich von Scitec bis jetzt nur Chocolate Rapberry und Chocolate Coconut probiert, ersteres hat mir besser geschmeckt, wirklich sehr lecker. Auch preistechnisch ist es mit 19,40 sehr in Ordnung.

Sonst bemüh mal die Suche nach "Whey", "Proteinshake" oder ähnlichem und lass dir die Treffer als Beitrage anzeigen, da solltest du auch noch passende Infos finden.

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Also sollte ich mir laut Zitat am besten dieses Pulver kaufen. Hab noch keine Erfahrung mit Proteinpulvern..
Wielange hält so ne Packung?

musst die menge die du pro tag einnimmst in bezug auf körpergewicht etc. berechnen! dann musst du wissen wann du s nimmst?! jedes mal nach dem training oder jeden tag!? dann weisst du wie lange di packung hält... lg

So hab mich jetzt auch wieder in nem Studio angemeldet, gestern mal mit nem Ganzkörpertraining angefangen um die Muskeln wieder ordentlich in Schwung zu bringen, aber ich merk schon, da besteht Nachholbedarf :D. Hab heute nen ordentlichen Muskelkalter. Morgen geh ich wieder und sobald es wieder so geht, wies gehen soll, wird wieder frei mit Hanteln trainiert.

Hier mal mein Plan.

Montag
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 6-8 Trizepsdrücken am Kabel
2 x 8-12 French Press

Mittwoch
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

Freitag
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 4-6 Kurzhantelcurl sitzend
2 x 8-12 Langhantelcurls

mal ne Frage..
kann ich meinen Biceps formen wie ich will?
(nicht allzu wortwörtlich nehmen..)

zb formt er sich anders, wenn ich die Hanteln senkrecht anstatt waagerecht halte?

meine linker Biceps sieht iwie anders aus als der rechte^^

oder ist die Form genetisch bedingt

die form ist genetisch bedingt. du kannst ein wenig einfluss darauf nehmen, indem du hammercurls machst, die den muskel "lang" trainieren oder zum beispiel mit recht schweren gewichten nur die letzten 20cm curlst und somit den muskel etwas höher werden lässt. aber das passiert natürlich alles nicht von heute auf morgen und überhaupt nur bedingt.

ich würde dir auch Klimmzüge empfehlen, die geben dem Bizeps eine schöne Form.

Zitat

Original von BosnienPolak
mal ne Frage..
kann ich meinen Biceps formen wie ich will?
(nicht allzu wortwörtlich nehmen..)

zb formt er sich anders, wenn ich die Hanteln senkrecht anstatt waagerecht halte?

meine linker Biceps sieht iwie anders aus als der rechte^^

oder ist die Form genetisch bedingt

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ich würde mal ganz wild raten und sagen, dass dein linker bizeps vielleicht weniger "ausgeprägt" ist als dein rechter, weil du höchstwahrscheinlich rechtshänder bist....

So nach satten 2 monaten will ich mal berichten wies mir ergangen ist

Hab mit nem Anfängertrainingsplan aus nem Forum begonnen (2er split), von beginn an vor und nach training amino tabs und kre-alkalyn genommen und in den 2 monaten bereits 4 kilo zugelegt (obwohl ich extremer hardgainer bin).

Da das ganze wohl nicht so anhalten wird, würd ich jetzt gern auch noch meine ernährung richtig umstellen um auch später solche erfolge zu haben. Wie macht ihr das? Vor allem während der arbeit kann ich ja nicht permanent fressen.

Wie siehts mit eiweißshakes aus? Vater meinte ich soll lieber die tabs nehmen, da ich ohnehin täglichen kalorienüberschuss habe, und die eiweißshakes nur unnötig füllen aber keine richtige mahlzeit ersetzen kann, und ich somit im schlimmsten fall sogar ein kaloriendefizit bekomm, stimmt das echt so?

btw, ab wann ist es sinnvoll den trainingsplan neu zu organisieren?