Der Muskel-Thread

Was würdet ihr empfehlen?
ESN Designer Whey oder
Optimum Nutrition 100% Whey?

magerquark und pute!

Wo wir gerade bei Magerquark sind:

Es ist ja bekannt, dass man diesen vor dem Schlafen essen soll. Wegen dem Casein glaube ich - aber damit kenne ich mich nicht weiter aus. Nun meine Frage:
Ist es wirklich so notwendig, dass man den direkt vor dem Schlafen isst, oder reicht es auch, wenn man das 1-2h davor macht?

Was bringt Magerquark überhaupt ?^^

Zitat von Arda

Was bringt Magerquark überhaupt ?^^

500g, also eine Packung, haben ca. 60g Eiweiß. Das ist aber irgendwie kein "kurzfristiges" Eiweiß, sondern sorgt wohl für eine längere konstante Versorgung, also optimal für die Nacht. So habe ich das verstanden, korrigiert mich, wenn ich falsch liege.
Außerdem schmeckt das einfach lecker mit frischen Früchten oder Sirup.

Das hat doch sehr viel fett oder ?

Zitat von Arda

Das hat doch sehr viel fett oder ?

Vollfettquark hat sehr viel Fett, so 40g müssten das sogar sein. Magerquark hingegen ist, wie der Name vielleicht schon verrät, sehr mager und hat nur 0,3g Fett auf 100g.

bei 0.3g fett aber 60gramm eiweiß sollte ich mir das ding mal zulegen.

danke len

Eiweiß ist nicht Alles.
Zum Aufbauen reichen 60-80 g täglich locker, viele schwören auf 1,5-3-Fache vom eigenen Körpergewicht (statt kg in g also bei 80kg ~ 160 g EW) - muss aber nicht sein.

500g Magerquark ohne allzuviel Sirup, Zucker, Süßstoff abends sind ideal, da langsam verwertet & somit gleichmäßig, lange Versorgung.

Nochmal zum EW, wie gesagt. EW ist nicht Alles. Gute Fette/Öle (O-3), vollwertige Kohlenhydrate, Fleisch sind ebenso wichtig.
Öl, Nüsse, hier & da mal Obst/Gemüse und wenn man Wert drauf legt, fettarm essen.
Aber hierfür findet man bei google so viele & vers. Meinungen..

Wer unbedingt schnell Ergebnisse braucht, kommt ums Supplementieren (Shakes & co) nicht drum rum. Anfangs Effekt hoch - Wirkung allerdings von kurzer Dauer.
Das sind nur Ergänzungsmittel, normal Essen ist unverzichtbar!

Ich bin persönlich die ersten ca. 6 Monate mit 120 g EW täglich ganz gut gefahren, aber ich denke weniger hätte auch gereicht.
100-150g Haferflocken + 500ml Milch zum Frühstück, 500g Quark vor'm Pennen und das, was an "normalen" Mahlzeiten noch anfällt.

Hab meinen Ernährungsplan vor 9 Monaten aufgegeben, darauf folgten 6 Monate ohne Training & seit ca. 2-3 Monaten bin ich wieder 2x die Woche dabei, allerdings noch ohne richtige Ernährung. Und ich merke, dass es ohne die auch nicht wirklich voran geht.

Trainingserfolg setzt sich für mich wie folgt zusammen:

• 20% Training
• 30% Regeneration
• 50% Ernährung

Das Pumpen selber setzt zwar die Reize, für den Wachstum spielt aber viel mehr als nur das Gewichte bewegen eine Rolle.

60-80gr? Das ist absoluter nonsens, das hab ich in einer Mahlzeit lol

Das ist viel zu wenig, ich weiß auch nicht wie du zu der Aussage kommst oO
Das Eiweiß brauchen deine Muskeln nunmal zum wachsen und du brauchst
für optimale Erfolge einen leichten Eiweiß Überschuss. Denn erreichst du am
besten bei ca 2gr Eiweiß / kg Körpergewicht (70kg =140gr) oder 1gr Eiweiß /kg Körpergewicht
+ 100gr (70kg = 70 + 100 > 170gr) Ich esse derzeit bei meinem Training sogar 220gr.

Magerquark besitzt langkettige Eiweiße. Whey hingegen kurzkettige. Whey steht
den Muskeln somit 40 Minuten nach Einnahme zur Verfügung, deswegen ist es auch
am sinnvollsten das Morgens + nach dem Training zu nehmen. Langkettige Eiweiße
brauchen wesentlich länger um dem Körper zum arbeiten bereit zu stehen, somit ist
die Einnahme vorm schlafen sinnvoll, da du eine Eiweiß Versorgung für die Nacht hast.

Weiter zu ins4nity:
Natürlich sind Öle und Fette auch wichtig, aber 60gr Eiweiß sind trotzdem unsinn.
Und Supplements wie Whey haben keinerlei "kurze Erfolge" - es ist lediglich Eiweiß, man
braucht halt je nach Trainingsstand irgendwann mehr. Ob man hierbei jetzt bock hat
250gr Eiweiß magerquark zu essen oder halt 70gr flüssig nimmt, ist doch latte, geht halt
schneller es zu trinken.

Wüsste nicht, dass es von Shakes anfangs mehr Erfolge gibt als später.

Nur mal so als Beispiel:
Markus Rühl isst in der Massephase ca 450gr Eiweiß (als extrembeispiel.)

Geht natürlich auch ne Stunde vorm Schlafen gehen - wem der Magerquark übrigens überhaupt nicht schmeckt, der kann auch auf 20%-Quark zurückgreifen. Hat ähnliche Nährwerte, aber schmeckt tausendmal besser.

Zum Whey: Ich hatte ganz am Anfang das ESN und danach das ON. Ich bin zwar kein Großkonsument, aber mit dem ON Whey (extreme milk chocolate) hats erst richtig Spaß gemacht, das Zeug in Wasser gelöst vorm Training zu trinken

Insanity, wenn Du meinst, dass 100g Eiweiß reichen, würde der restliche Kalorienbedarf ja ziemlich krass mit Fett und KH aufgefüllt werden - das würde ich zum Beispiel gar nicht mögen.

Whey ist, wie schon gesagt, auch nicht kurzfristig, es ist halt einfach Eiweiß. Je nach Sinn und Zweck sogar besseres Eiweiß als das in der Pute und als das Casein. Ich bin inzwischen soweit, dass ich Training:Ernährung:Regeneration 1:1:1 setze. Aber das kann auch jeder für sich entscheiden.

Haben uns jetzt mal eine Waage gekauft, ca. 78kg bei 1,80m Körpergröße und einen Körperfettanteil von 16,8%.

Auf welchen Wert muss ich den Anteil noch runterschrauben, dass man beispielsweise die Bauchmuskeln sieht? Und wie erreiche ich das am schnellsten? (Ich weiß, google hilft auch, da gibts dann aber immer 200 verschiedene Meinungen von 100 verschiedenen Leuten..., da vertrau ich lieber den Experten hier ;D )

Ist bei jedem Menschen unterschiedlich und auch davon abhängig, wie groß deine Bauchmuskeln sind. Ich würde mal so 12% ca. schätzen.
Da du anscheinend noch in der Aufbauphase bist, denke ich dass sich eine anabole Diät anbietet. Keine Angst, das hat nichts mit Anabolika zu tun.

Kurzform:
6 Tage die Woche nur ~20g Kohlenhydrathe, ein Tag massig Kohlenhydrathe. Kannst also so viel Fleisch essen, wie du willst.

Effekt: Gleichzeitig Muskelaufbau und gezielte KFA Reduzierung - korrigiert mich, wenn ich falsch liege.

naja..kommt drauf an bei jedem setzt das fett anders an..
würd grob sagen um die 10%..kann natürich auch 1-2%mehr sein, wenn die bauchmukkis dafür gut trainiert sind..
tipps damits schnell geht, wenig kohlenhydrate essen, und cardio machen

//edit....oh....zu spät..war essen und hab nich aktuallissiert

nur um meine Behauptung zu unterlegen:
http://www.bblex.de/online/nahrung/eiweiss.php

Zitat

Wieviel Eiweiß braucht der Mensch?
Weniger als Du glaubst. Ein durchschnittlicher Büro-Angestellter braucht etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Tag und Kilo Körpergewicht. Bei 80 Kilo Gewicht macht das also etwa 65 Gramm. Hochleistungs-Sportler und Schwerarbeiter brauchen bis zu 100 Gramm Eiweiß - mehr nicht! Mehr Eiweiß kann der Körper nur schwer verarbeiten. Dann bleibt der Rest im Darm liegen und füttert die Darmbakterien. Aber diese Bakterien produzieren nichts, was der Körper brauchen kann, im Gegenteil: sie verarbeiten das Eiweiß zu Stoffen, die dann von der Niere ausgeschieden werden müssen und nicht nur die Nieren belasten, sondern auch die Leber und möglicherweise - das hängt vor allem vom Zufall ab - auch den Muskelaufbau behindern oder sogar zu Muskelabbau führen, also genau den gegenteiligen Effekt bewirken.

..hab jetzt keine Zeit hier mit meinem lahmen Netz ewig zu suchen, dass ist sicher nur eines von vielen Ergebnissen.

Diese und ähnliche Aussagen habe ich auch von mehreren Ärzten gehört, hab anfangs auch mit ~2g/kg EW gerechnet und irgendwann interessehalber nachgefragt, ob das überhaupt verarbeitet werden kann.

Kauft ruhig gerne EW ohne Ende, zieht euch 200g/Tag rein, und hofft, dass es total unbedenklich ist.
Viele setzen auf viel EW und fahren damit auch gut.

Ich pers. fahre mit 80-100g EW am Tag genauso gut.

BB ist da auch ein streitiges Thema, wie du hab auch ich meine Meinungen & Erfahrungen und teile sie euch hier mit.

EW um meinen Kcal-Bedarf zu decken, niemals..

Shishawunder: Du schreibst selbst, dass ein leichter EW Überschuss optimal wäre. Ottonormalverbraucher zieht vllt 1g/kg EW am Tag maximal, leichter Überschuss ist richtig, aber wieso auf 2g/kg.
Aber nach dem Motto "mehr schadet auch nicht" geht man eben auf Nummer sicher.

So, die Schlacht hat begonnen..

edit: ich versuch auf nochmal von 'nem anderen Punkt aus.

Ich stelle mal in den Raum, dass ein Neuling ca. 5 kg reine Muskelmasse im 1. Jahr aufbauen kann, wenn das Training & Ernährung optimal sind.
5kg Muskelmasse/Jahr macht ca. 14g/Tag, d.h. also, dass täglich 14g an Muskelmasse zugelegt werden muss, um im Jahr dann auf die 5kg zu kommen.
Fett & Wasser mal vernachlässigt.
Für mich machts auch demnach noch weniger Sinn, mit 'nem EW-Ueberschuss von täglich 100g+mehr anzukommen.
30-50g klingen bei 50% Verwertbarkeit viel realistischer.

Aber ich kenn mich in Sachen Biologie nicht aus, das wäre meine laienhafte Meinung.

Ich sehe Deinen Standpunkt nicht als völlig falsch, ich bin auch der Meinung, dass alles über 2g/kg hoffnungslos unverbraucht bleibt. Und ich bin auch der Meinung, dass alles unter 1g/kg zu wenig ist. Alles dazwischen hat spielraum.

Es gibt das Buch "Leben ohne Brot", das sich damit befasst, dass zuviele KH die Gesundheit der Menschheit heutzutage stark angreifen, ich bin auch der Meinung, dass man die 200g KH/Day nicht überschreiten sollte. Ebenso kann man sagen, nicht zuviele schlechte Fette essen zu sollen.

Ich kann bei mir sagen, dass ich mit 150-160g Eiweiß am Tag sehr gut fahre, das kann allerdings daran liegen, dass ich allgemein mehr auf meine Ernährung achte, wenn ich diesen Wert anstrebe. 250-350g Eiweiß am Tag braucht niemand auf unserem Niveau, aber was ist Deiner Meinung nach an 200g / Tag bedenklich?

Unterm Strich: Ich bin ziemlich offen dem Thema gegenüber, aber bei mir ist es so, dass ich mich einfach rundum gesund ernähre, wenn ich gewisse Werte anpeile - weil die meisten eiweißhaltigen Sachen nunmal zum ausgeglichenen Lebensstil dazugehören (Pute (!), Quark, Milch(?), Käse, anderes mageres Fleisch usw..)

Zitat von lenhimself

Ist bei jedem Menschen unterschiedlich und auch davon abhängig, wie groß deine Bauchmuskeln sind. Ich würde mal so 12% ca. schätzen.
Da du anscheinend noch in der Aufbauphase bist, denke ich dass sich eine anabole Diät anbietet. Keine Angst, das hat nichts mit Anabolika zu tun.

Kurzform:
6 Tage die Woche nur ~20g Kohlenhydrathe, ein Tag massig Kohlenhydrathe. Kannst also so viel Fleisch essen, wie du willst.

Effekt: Gleichzeitig Muskelaufbau und gezielte KFA Reduzierung - korrigiert mich, wenn ich falsch liege.

Wie wärs mal mit Zyklischen Kohlenhydratenzufuhr? Wie ich es mache...

lg
Lasean

Hab jetz Magerquark gekauft - Ok auf Packung steht Speisequark Magerstufe, ist aber das richtige.

Die 500 gramm soll ich vorm schlafen essen ?

Wie isst ihr eigentlich 170gramm Eiweiß an einem Tag ? o_O

Ich esse ganz normal, nicht all zu fett und nicht sehr fettarm, auch ne Pizza ab und zu (Die von Mama^^)
und so tuts auch..

Zitat von ad89

Ich sehe Deinen Standpunkt nicht als völlig falsch, ich bin auch der Meinung, dass alles über 2g/kg hoffnungslos unverbraucht bleibt. Und ich bin auch der Meinung, dass alles unter 1g/kg zu wenig ist. Alles dazwischen hat spielraum.

Zitat von ad89

Es gibt das Buch "Leben ohne Brot", das sich damit befasst, dass zuviele KH die Gesundheit der Menschheit heutzutage stark angreifen, ich bin auch der Meinung, dass man die 200g KH/Day nicht überschreiten sollte. Ebenso kann man sagen, nicht zuviele schlechte Fette essen zu sollen.

Na dass is(s)t mit allen Dingen so oder, schlechte Fette soll man eher gar nicht essen Alles in Maßen!

Zitat von ad89

Ich kann bei mir sagen, dass ich mit 150-160g Eiweiß am Tag sehr gut fahre, das kann allerdings daran liegen, dass ich allgemein mehr auf meine Ernährung achte, wenn ich diesen Wert anstrebe. 250-350g Eiweiß am Tag braucht niemand auf unserem Niveau, aber was ist Deiner Meinung nach an 200g / Tag bedenklich?

150g klingt noch angemessen, Ferndiagnose lässt da viel Freiraum.
Viel hängt ja vom eigentl. Gewicht, Größe & bisherigem Trainingserfolg ab.

Wenn du mit 150g sehr gut fährst, hast du es mal versuchshalber mit 100-120g probiert? Der Erfolg kann genauso bleiben!

Bedenklich sind die hohen EW-Werte, wie ich davor meinte: Alles in Maßen. Zuviel EW belastet die Organe, kann zu Gicht führen, etc. Muss halt jeder sein pers. angepassten Wert finden & einhalten.

Zitat von ad89

Unterm Strich: Ich bin ziemlich offen dem Thema gegenüber, aber bei mir ist es so, dass ich mich einfach rundum gesund ernähre, wenn ich gewisse Werte anpeile - weil die meisten eiweißhaltigen Sachen nunmal zum ausgeglichenen Lebensstil dazugehören (Pute (!), Quark, Milch(?), Käse, anderes mageres Fleisch usw..)

Das siehst du so, weils für dich normal ist, sich so zu ernähren. Man denkt mehr drüber nach, bei jeder Mahlzeit, beim Einkauf, etc.
Ausgeglichener Lebensstil heisst nicht für jeden 500-1000g Quark, 300-500g Fleisch, 1L Milch am Tag. Das is' bei uns Sportlern vllt. der Fall.
Viele Essen ähnlich nur halt viel weniger davon.
Mal 'ne Pizza, 'n Döner oder was weiß ich, schadet da nicht ein bisschen.

@ Arda:
170g sind kein Richtwert.
500g Quark am Abend sind schonmal 60g EW, die langsam aufgenommen werden & somit deine Muskeln in der Nacht gut und lange versorgen, da Abendessen & Frühstück oft 10-12 Stunden getrennt sind (manchmal mehr).

'n ordentliches Frühstück + Glas Milch bietet schonma' den Anfang, 200g Putenfleisch haben im Durchschnitt auch so 40g EW, also schonmal ganz einfach bei 100g täglich.
Wenn man ordentlich isst, sind größere Mengen kein Problem, ABER ob sie notwendig sind.. dass diskturieren wir u.a. ja auch grad.

grade eine dose thunfisch und 3 eier gegessen
gleich vorm pennen gibts quark und ananas