Der Muskel-Thread

Zitat

Original von modrio
jo jo
ich will ja nur bisl was aufbauen über 2-3 monaten
hat irgendwer tipps ?

Es gibt keine Tipps. 3-4 mal pro Woche ein Fitnessstudio besuchen und Gewichte drücken, das ist der ganze Zauber, ohne Anstrengung läuft nichts.

3500kcal am tag essen und 180g eiweiss.

Zitat

Original von HappyNeon
3500kcal am tag essen und 180g eiweiss.

Jo, und wenn er jetzt 1,70 groß und nur 55kg wiegt?
Die Aussage ist viel zu pauschal und auf keinenfall empfehlenswert..

Kalorienbedarf an trainings- und trainingsfreientagen ausrechnen (Faustformel Gewicht in KG*40, da zu ungenau lieber noch 1-2andere Rechner dazunehmen und Mittelwert ausrechnen).
Kalorien gut durch die versch. komponenten aufteilen. Eiweiß: 2-3g/Körpergewicht (jenachdem wie du Masse aufbauen willst). Fett: ~1g Fett/KG, ruhig etwas drüber. Ich wiege z.b. 75kg und nehme bis 100g Fett am Tag zu mir, damit fahre ich ganz gut.
Den Rest durch Kohlenhydrate (KH NUR bis 18Uhr!) auffüllen.

Das mal zu dem Thema Es gibt dazu sooo viel zu schreiben und zu beachten, das kann man einfach nicht alles so aufschreiben

Gruß

2-3g/kg? Lol? Wer soll das denn alles essen und vor allem: Wie soll das umgesetzt werden? Wenn ich 3g/kg pro Tag essen würde, wär ich bei 270g purem Eiweiss pro Tag. Das ist jenseits von gut und böse, mit "normaler" Ernährung. 1,5-2g/kg reichen völlig.

KH nur bis 18.00 ist auch Blödsinn. Dem Körper isses völlig ladde, was du wann ist (zumindest KH-technisch), wenn ich meiner Medizinprofessorin glauben darf.

Also so ganz kann ich deine Aussage ja nun nicht unterschreiben.

Stimmt, ich nehme am tag ~230g Eiweiß zu mir (heute 250, war aber etwas zu viel) 1,5-2g/kg reichen, hier geht es aber um den Muskelaufbau, und wer möglichst saubere, fettfreie Muskeln haben möchte kann auch ruhig mal zu etwas mehr Eiweiß greifen, da gehen 2-3g/kg schon klar
Das gilt natürlich nur an trainingstagen, an trainingsfreien Tagen fällt z.B. der PWO-Shake weg also auch weniger Eiweiß.

Und wegen den KHs - muss jeder selbst wissen wie er das handhabt! Da gibt es etliche verschiedene Meinungen. Fakt ist das überschüssige (vorallem komplexe, aber auch einfache) KH in Fett abgelagert werden, deswegen vor dem Schlafen keine KH mehr, vorallem wenn man wie ich den tag über eh schon genug hat. Zudem werden im Schlaf Wachstumshormone ausgeschüttet und denen wirken die KH entgegen (sie dämmen also den wachstumshormonausschuss ein) - schlecht bei Masseaufbau.
Dabei kommt es natürlich noch auf den Typ an, wer eh (zu) wenig KH isst, kann auch abends noch was essen. Evtl. ist 18uhr auch zu früh, aufjedenfall ists mMnvor dem schlafen gehen nicht nicht umbedingt vorteilhaft.

Gruß

KHs bis 18.00 Uhr ist falsch.
Aufnahme von KHs und Proteinen muss dem Training angepasst werden, nicht irgendeiner Uhrzeit.
Nachm Training gillt es schnell verfügbare Proteine und KHs zu sich zu nehmen, um den Muskel in den anabolen Zustand zu bringen.
Ne Menge Leute können erst Abends zum Training gehen, liest ein Neuling nun "Keine KHs ab 18 Uhr", verfallen seine Muskeln in die katabole Phase + seine Energie-Reserven werden nicht wieder aufgefüllt und das Training wäre somit fast für lau.
Geht man natürlich Nachmittags trainieren, lässt es sich wunderbar handhaben nach 18 Uhr keine KHs, aber wie gesagt, lieber der Trainingszeit anpassen, als einer Uhrzeit die nicht mitm Training der Menge im Zusammenhang steht.

Ja klar das stimmt schon, hab mich falsch aussgedrückt bzw. die uhrzeit vergessen.
Allerdings sollte man nach dem Trainign nur noch einmal (z.b. mit in den PWO-Shake) schnelle KH wie Dextrose zu sich nehmen, komplexe sind dann nicht mehr nötig.

Ich geh auch erst nachmittags-abends trainieren (so 18uhr) und nehme ab dann, außer der Dextrose +whey in meinem pwo-shake keine KH mehr zu mir

Wie macht ihr das eig. mit Shisha und Trainieren? Nach dem train hab ich meistens garkeine Lust mehr zu blubbern, vorher geht nicht.
An Trainingsfreien tagen geh ich joggen, da geht auch vorher nicht, und danach brennt meine lunge da kann ich nichts mehr rauchen^^

Zitat

Original von Astral
KHs bis 18.00 Uhr ist falsch.
Aufnahme von KHs und Proteinen muss dem Training angepasst werden, nicht irgendeiner Uhrzeit.
Nachm Training gillt es schnell verfügbare Proteine und KHs zu sich zu nehmen, um den Muskel in den anabolen Zustand zu bringen.
Ne Menge Leute können erst Abends zum Training gehen, liest ein Neuling nun "Keine KHs ab 18 Uhr", verfallen seine Muskeln in die katabole Phase + seine Energie-Reserven werden nicht wieder aufgefüllt und das Training wäre somit fast für lau.
Geht man natürlich Nachmittags trainieren, lässt es sich wunderbar handhaben nach 18 Uhr keine KHs, aber wie gesagt, lieber der Trainingszeit anpassen, als einer Uhrzeit die nicht mitm Training der Menge im Zusammenhang steht.

übersetzt kann man das auch eine metabole Diät nennen, wie ich sie fahre.

jeden morgen außschließlich langkettige KHs (Haferflocken), an trainingsfreien Tagen 20-30g, an Trainingstagen etwas mehr. Ansonsten gibt es noch den selben KH Schub vor dem Trainung, und Traubenzucker im Shake nach dem Training. Ansonsten wird auf KHs völlig verzichtet.

So leute hab mir mal wieder nen neuen TP erstellt und hätt gern ne Meinung dazu!

T1:Dienstag
Brust Trizeps

Bankdrücken mit Langhantel
Trizeps Dips
Liegend Butterfly mit Kurzhanteln
Nosebreaker mit SZ stange
Seilzug
gewichte mit Trizeps hochheben ( auf bank knieend nach oben ich hoffe ihr wisst was ich mein)
Butterfly

T2: Donnerstag
Rücken Bizeps

Lat Tower VOrne ziehen
Lat Tower hinterm Kopf ziehen
Curls mit Sz Stange
Rudern mit Langhantel im stehen
Curls mit KH
Rudermaschine einhändig
Klimmzüge
Klimmzüge mit weitem Griff
Rückenübung für unteren Rücken

T3: Samstag
Schulter Bein

Kniebeugen
Schulterdrücken LH
Kreuzheben
Seiteheben mit KH
Wadentraining mit LH
Shrugs mit KH
Beinpresse

Allgemein:
Zusätzlich noch 2 Bauchübungen mit WHZ von 25 und 3 Sätzen.5Min vorher laufen 5 Minuten danach.
Alle anderen ÜBungen mit 5x5 Sätzen.

Was sagt ihr dazu?

mfg

Ich finde den Plan eher nicht so gut.
Generell solltest du darauf achten, zuerst die großen Muskelgruppen, wie z.B. den Lat. zu trainieren, und danach die Kleineren.
Bei T1 würde ich anstatt Butterfly noch Schrägbankdrücken mit einbauen, was du vielleicht nach Dips machen solltest. Die Fliegenden ersetzen mMn. Butterfly.

T2 würde ich bei dir eher so gestalten: Klimmzüge, Langhantelrudern, ggf. Rudermaschine, "unterer Rücken", Curls

T3: da sehe ich nicht, was Kreuzheben bezwecken soll. Anstatt der Beinpresse könntest du auch Kniebeugen machen.

lg

Zitat

Original von HeadJoe

Generell solltest du darauf achten, zuerst die großen Muskelgruppen, wie z.B. den Lat. zu trainieren, und danach die Kleineren.

T2 würde ich bei dir eher so gestalten: Klimmzüge, Langhantelrudern, ggf. Rudermaschine, "unterer Rücken", Curls

T3: da sehe ich nicht, was Kreuzheben bezwecken soll. Anstatt der Beinpresse könntest du auch Kniebeugen machen.

lg

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1) Also die Übungen amch ich ned in der reihenfolge sondern eh zuerst ide großen und dann die kleinen nur ich hab sie so aufgeschrieben damit immer ne abwechslung drin is^^

3) hab mir gedacht dass ich am besten Kreuzheben da mitmach weil ja doch ide meiste Kraft dafür aus den beinen kommt und der rücken nur zur stabilisation is oder?
Mach eh beides beinpresse und Kniebeugen^^

Danke für die Anregungen vll können sich ja noch ein paar dazu äussern!

Jetzt brauch ich mal hilfe...

da ich heute nicht im training war hab ich mal nen bacuhtraining gemacht wie früher...
hab damit früher mal in ca. zwei monaten nen sixpack von bekommen, also schlägts bei mir an...aktuell ist mein bauch knochenhart...aber eher wie ein großer muskel und nicht wie die definierten 8....

http://www.youtube.com/watch?v=mwJsgKUSlpY

das training hat mich heute enorm angestrengt...als würd ich nie bauch trainieren...

im studio mach ich 3x20 (oder 4x20) an der bauchmaschine (hoffe jeder weiß was ich meine) mit 95-105 (oder 110, halt höchste)...mit guter atmung und ohne ruck...also wirklich kraft.

dann noch 3 sätze a 20,25,30 whl. für jede seite (schräge bauchmuskulatur) (anner bank halt füße einklemmen und los gehts, ihr wisst was ich meine)

und dann halt am turm für die unteren 3x20

und zu guter letzt nochmal normale sit ups in allen möglichen varianten an der situp bank...

Nachn training sieht man das 8pack auch schon eher...

Aber heute hat mir gezeigt, dass es wohl zwei arten von training gibt und das heute definiert wohl eher kann das sein?
Sollt ich wohl mehr wert drauf legen???

Mix aus beiden, oder einfach normal weiter?

edit: zu übung 2

http://www.professionell-fitne…ken/frau%20auf%20bank.jpg

das ding halt nur seitlich drauf (natürlich hat man halt da man unten die füße zwischenquetschen kann und es ist nicht so steil)

Haste ne Waage zu Hause die dir Körperfett anzeigt?
Wollen ja nicht das dir dein Körperfett n Strich durch die Rechnung macht, denn da hilft bekanntlich auch das Training nicht, den 6-Pack sichtbar zu machen. (Kann ja sein, dass dies der Grund ist, weshalb die Bauchmuskeln nur aufgepumpt nachm Training zu sehen sind)
Ansonsten dürften die Übungen ausm Videos, auch wenn ich die Aufmachung hasse, ein guter Ersatz sein.
Ich zieh aber eh freies Bauchtraining vor ;p

Zitat

Original von Astral
Haste ne Waage zu Hause die dir Körperfett anzeigt?
Wollen ja nicht das dir dein Körperfett n Strich durch die Rechnung macht, denn da hilft bekanntlich auch das Training nicht, den 6-Pack sichtbar zu machen. (Kann ja sein, dass dies der Grund ist, weshalb die Bauchmuskeln nur aufgepumpt nachm Training zu sehen sind)
Ansonsten dürften die Übungen ausm Videos, auch wenn ich die Aufmachung hasse, ein guter Ersatz sein.
Ich zieh aber eh freies Bauchtraining vor ;p

Noch weniger körperfett und ich nage am hungertod

1.84, 84 kilo körperfett 8,9% (höchstens mal 9,x irgendwas)...

ps: klar das video ist erbärmlich, aber es hat halt früher gut geklappt da hab ichs heute als ersatz genommen, das war ja auch net die frage geht halt eher darum ob ich vllt zuviel...weiß net hart auf kraft trainiere oder so und zu wenig definiere oder was weiß ich (weil die shice mich heute halt so...angestrangt hat).

hoi..
hab mal ne frage..
bin seit sonntag auch im fitniss studio, bissl pumpen

bin 1.80 und wiege 72 kilo..
hab nun vor dort mit mein kumpel jeden 2. ag hinzugehen (sofern kein krasser muskelkarter )
mach erstmal mit geringen gewichten die geräte ( was mit armen zu tun hat meist 22,5 kilo ) was mit den beinen zu tun hat (z.b. bein presse bis zu68kg ((fahr skateboard^^))

mach atm 3x12 sätze..

is das atm gut so ?

wie lange braucht sowas, bis man fortschritte am körper sieht ?

tx

Tu dir und deinem Körper den Gefallen und geh in der Woche 3 mal.
Grade in der Anfangs-Phase ist es ratsam, langsam in einen Rythmus zu kommen.
Ich würde dir empfehlen, mindestens 1 Monat, wenn nicht sogar 2-3 Monate das ganzkörper-Training durchzuziehen.
Also 2 Übungen pro Muskel, maximal 3- das dann jeden 3. Tag.
Natürlich kannst du öfters gehen, aber das nagt nach ner Weile an deiner Motivation, da es doch dauern wird bis der Muskel wächst, auch bei 4-5 die Woche Training.
Ohne den richtigen Split ist es sowieso nicht zu empfehlen, so oft zu Trainieren, da der Muskel sonst keine Zeit hat, zu regenerien und zu wachsen. (Muskel wächst in der Pause, Ruhephase)
Den ersten Monat würde ich 10-12Wdhl bei gleichem Gewicht machen, nach einem Monat würd ich die Übungen beibehalten, aber 12-10-8 Whd machen, dabei steigern.
MfG Astral

K...

ruhen lass ich die muskeln schon..z.b beim muskelkater mach ich z.b. halt an dem tag wo cih da bin keine arme, sondern nur beinde dann..
heißt montag hin, mitwoch noch leicht muskelkarter, mach ich mittwoch nur beine oder geh gar nich, dann wieder freitag und mach auch arme mit..

und zum aufwärmen fahr ich entweder 10 mins mim fahrrad ding oder son crosstrainer^^

und ich mach auch am anfang leichte gewichte...damit die muskel sich dran gewöhne..mind 1-2 monate..dann vlt mehr..wenns denn dann schon geht^^

bin aber atm echt motivirt dazu, das durch zu ziehen, jeden 2. oder 3. tag ...irgendwas muss man ja mal durchziehen xD und isn guter zeítvertreib^^

Durchziehen kannstes auch bei 3. mal die Woche konsequent.
Die Ruhephase musst du übrigens nicht unbedingt mit Muskelkater in Verbindung bringen.
3mal die Woche ganzkörper und z.B. 2mal die Woche extra Laufen zeugen auch von Konsequenz.
(Den Puls nicht aus den Augen verlieren und vielleicht etwas erklären lassen wenn du nicht weißt bei welchem Puls du Laufen/Fahrrad fahren sollst, denn sonst kanns leicht kontraproduktiv wirken)

soweit ich das in erfahrung bringen konnte, ist ein puls von 130 optimal zum fettabbau. Bei falschem puls zu laufen kann, meines wissens nach, im schlimmsten fall zu muskelabbau führen!

Ich hätte auch noch ein paar fragen:

ich habe derzeit einen 2er split, nur oberkörper - sieht wie folgt aus:

TE1:
Rücken, Nacken, Bizeps
TE2:
Brust, Schulter, Trizeps

genau in der reihenfolge durchgeführt. So nun wollte ich noch beine hinzunehmen, nur weiß ich nicht, wie viele übungen ich für beine einfügen sollte und welche - bzw. wie sollte ich das ganze kombinieren?

ich würde es spontan so machen

TE1:
Rücken, Bizeps
TE2:
Brust, Trizeps
TE3:
Beine, Schulter, Nacken

Schulter mache ich gezielt 2 bis 3 übungen (die eine ist permanent besetzt, deswegen lasse ich die oft aus) und nacken 1ne übung.

Plan kannste so lassen.
Übungen: Kniebeugen (Non-Plus-Ultra), Beinpresse, Wadenheben
Wenn du gezielt Ab- oder Aduktoren trainieren willst, gehste da noch an ne entsprechende Maschine. Ansonsten kannste noch wahlweise Beinstrecker oder -beuger isoliert trainieren, wenn du merkst, dass du da irgendwo ein Defizit hast.