Der Muskel-Thread

ayo jungs, brauch ma euren rat
bin seit 2 wochen wieder im studio angemeldet und das läuft auch alles super, nur muss ich echt hart abnehmen
im moment sind es 103kg auf 1,84cm (ich weiß, viel zu viel)
hab mir jetzt ma n erährungsplan zusammengestellt und wollte fragen ob da noch was grundsätzliches fehlt/was überflüssiges drin ist.
mein grundumsatz liegt im moment bei ca. 2500kcal

• Mahlzeit: 200 Gramm Magerquark+Obst (Apfel oder Banane)
• Mahlzeit: (Schule) 2 Scheiben Vollkornbrot ohne Margarine mit Putenbrustaufschnitt
• Mahlzeit: 1 Scheibe Vollkornbrot (evtl. Mit Putenbrustaufschnitt), 1 Dose Thunfisch

(im eigenen Saft? In Öl ja sicherlich nicht oder?)
4. Mahlzeit: 200 Gramm Putenbrust, Salat, fettarmes Dressing, bisschen Gemüse dazu

Hör einfach mit dem Saufen auf, der Rest kommt von ganz alleine ;D

@ Buxy

Ich melde mich hier nur mal kurz zu Wort, schreibe nacher mal ne genauere Antwort würde dir aber mal die folgenden 2 Sachen ans Herz lesen und darum bitten sie aufmerksam zu lesen

Das eine poste ich mal direkt

Eggis goldene Regeln:

1. Goldene Regel: Iss Regelmäßig

Alle 2-3 Stunden eine Kleinigkeit essen. Dabei gilt:
• jede Mahlzeit sollte Proteine enthalten
• jede Mahlzeit sollte Vitamine enthalten (also Obst, Gemüse oder Salat)
• abends keine Kohlenhydrate mehr essen (außer: nach dem Training die Bananen, weiterhin sind Gemüse, Nüsse und Milchprodukte erlaubt)
• auch des Abends wird regelmäßig gegessen

2. Goldene Regel: Iss nix, was deine Großmutter nicht kannte
3. Goldene Regel: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto schlecht ist es

Was bedeutet das für dich? Was sollte aus der Ernährung fliegen?
• jegliches Fastfood (McD, Döner, etc.)
• jegliches Junkfood
• alle gesüßten Speisen und Getränke
• Weißmehlprodukte (alle hellen Brote, Brötchen und Kuchen – also Gebäck)
• Tierische Fette (diese sollten soweit möglich gemieden werden – tierische Fette stecken z.B. in Streichwurst, Salami, Käse (hier den fettarmen wählen), Sahne….
• Butter und Margarine mit Vorsicht nutzen…hauchdünn aufs Brot (besser: Magerquark als Butter- oder Margarine-Ersatz)
• Alkohol, Nikotin und andere Drogen
• Alles Frittierte

4. Goldene Regel: Trenne die Makronährstoffe

Erlaubt ist:
• Proteine und Fette
• Proteine und Kohlenhydrate
Verboten ist:
• Fette und Kohlenhydrate

Dabei gehst du bitte so vor, das die ersten 2-3 Mahlzeiten am Tag aus Kohlenhydraten und Proteinen und die letzen 2-4 Mahlzeiten aus Proteinen und Fetten besteht....Ausnahme ist hier die Banane(n) oder Dextrose nach dem Training. Die letze Mahlzeit am Tag sollte 30-15 Minuten vor dem Pennen eingenommen werden. Hier wäre ein Stück Fleisch/ Dose Thunfisch/ Magerquark mit Süßstoff mit jeweils eine handvoll Nüsse optimal, denn so wird gewährleistet, das der Körper auch über Nacht gut mit Proteinen versorgt wird.....

In welchen Lebensmitteln stecken Kohlenhydrate (Auswahl, nur gesunde Produkte)?
• Reis, am besten Vollkorn oder Basmatireis
• Nudel, außer Eier-Nudeln
• Kartoffeln, am Besten Pellkartoffeln – Puffer, Pommes, Bratkartoffeln sind tabu
• Vollkornbrot – 100% Vollkorn ist das Beste. Sauerteigbrot ist auch 1a
• Gemüse….hier gibt es eine Ausnahme-Regel: Gemüse enthält sehr wenige Kohlenhydrate und diese sind mit Ballaststoffe. Diese Regen die Verdauung und haben quasi keinen Nährwert. Man kann Gemüse also zusammen mit Fett essen und sich am Gemüse quasi zu Tode futtern…ein zu viel an Gemüse gibt es nicht. Besonders gut eignen sich (in einer Diät): Spargel, Brokkoli, Bohnen….sonst einfach essen, was an Gemüse schmeckt
• Obst. – sollte vor allem tagsüber gegessen werden und das in Maßen

In welchen Lebensmitteln stecken Fette (Auswahl, nur gesunde Produkte)?
• Nüsse (Empfehlenswert: Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse)
• Samen/ Kerne (Empfehlenswert: Pinienkerne)
• pflanzliche Öle
• Fisch
=> beim Kauf auf die Menge der Kohlenhydrate achten! Je weniger, desto besser!

In welchen Lebensmitteln stecken Proteine (Auswahl, nur gesunde Produkte)?
• Fleisch. Hier am Besten helles Fleisch wählen. Auch rotes Fleisch und Wild geht klar, hier aber den Fettanteil beachten. Je weniger Fett, desto besser. Gilt im übrigen für alle tierische Proteinquellen
• Fisch – Hier ist das Fett egal. Da Fisch gute Omega-Fette liefert
• Magerquark
• Eier (beim Omelette/ Rührei: 3 Eiklar auf 1 Vollei)
• Soja
=> Im Grunde kann man sagen: Alles Tierische liefert viele und gute Proteine! Aber auch manche pflanzliche Produkte liefern Proteine, wie Tofu/ Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse.

5. Goldene Regel: Iss Abwechslungsreich

Ernähre dich nicht nur von einer Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinquelle, sondern ernähre dich Abwechslungsreich. Halte beim Einkaufen die Augen offen und studiere bei Lebensmitteln genau die Nähstoffangaben!

6. Goldene Regel: Trinke genügend!
• Mindestens 1 Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht. Ein 80 Kilo-Mann sollte also mindestens 4 Liter am Tag trinken
• Gute Durstlöscher: Grüner Tee, Wasser

7. Goldene Regel: Vergiss die vorherigen Regeln!

Klingt komisch, ist aber so. Bei 1-2 Mahlzeiten in der Woche kann man auch mal 5 Gerade sein lassen und ungesund leben. Wer abnehmen will, der sollte weniger sündigen, wer mit der Figur keine Probleme hat, kann öfter sündigen. Übertreiben sollte es aber niemand!

Für Perfektionisten:
• Rechne deinen Energiebedarf aus => Die Fitnessschmiede - Energiebedarf
• Kontrolliere, wie viel Kalorien du zu dir nimmst => KaLoMa - Der Freeware Kalorienmanager
• Verteilung der Makronährstoffe:
o 40% Proteine
o 30% Fette
o 30% Kohlenhydrate

Das kann mann allgemein so stehen lassen auf abnehm spezifische Sachen geh ich später ein.

und diese hier bitte mal lesen
http://www.muskelschmiede.de/f…eine-zusammenfassung.html

---------
Ich weise darauf hin das dies nicht mein geistiges Eigentum ist sondern von der Muskelschmiede aus übernommen ist ( dies schreib ich da ich es unfair finde fremde Erkenntnisse/Ideen/Mühen als meine auszugeben)

mfg Riesenraddieb

Ja da kann ich dir helfen Creatin ist ein Depotstoff der langsam von den Muskeln verbrannt wird
bei einer gabe von 8 gramm pro Tag bleibt es noch 30 Tage nach dem absetzen erhalten wird
das heisst also eigentlich egal wann du es einnimmst.
Was noch zu sagen wäre es ist von vorteil an denn ersten drei tagen so un die 20-30g einzunehmen da der muskel in denn ersten Tagen am meisten davon aufnehmen kann.
Am besten soll die Einnahme abends sein warum kann ich dir aber leider auch nicht sagen.
Hoffe es war dir eine kleine Hilfe.

Zitat von Arda

hi.
ich trainer jetz seit nem jahr und hab mir gestern creatin gekauft. kapseln.
in den kapsel ist halt pulver drin^^

jetz weiß ich nicht wie ich es zu mir nehmen soll? auf der packung steht 3 stück am tag.

3 aufeinmal? und wann immer? vor dem training? und was ist mit freien tagen?

hoffe mir kann geholen werden

lg

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Creatin bringt absolut nichts. Verkaufs.

Zitat

ayo jungs, brauch ma euren rat
bin seit 2 wochen wieder im studio angemeldet und das läuft auch alles super, nur muss ich echt hart abnehmen
im moment sind es 103kg auf 1,84cm (ich weiß, viel zu viel)
hab mir jetzt ma n erährungsplan zusammengestellt und wollte fragen ob da noch was grundsätzliches fehlt/was überflüssiges drin ist.
mein grundumsatz liegt im moment bei ca. 2500kcal

• Mahlzeit: 200 Gramm Magerquark+Obst (Apfel oder Banane)
• Mahlzeit: (Schule) 2 Scheiben Vollkornbrot ohne Margarine mit Putenbrustaufschnitt
• Mahlzeit: 1 Scheibe Vollkornbrot (evtl. Mit Putenbrustaufschnitt), 1 Dose Thunfisch

(im eigenen Saft? In Öl ja sicherlich nicht oder?)
4. Mahlzeit: 200 Gramm Putenbrust, Salat, fettarmes Dressing, bisschen Gemüse dazu

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Das ist vieeel zu wenig, ich hab auch sehr gut abgenommen und das lediglich anhand von kcal + kh zählen.

Is nach 16 Uhr keine KH mehr und komm nicht über 1800 kcal, allerdings, keine Mangelernährung. Unter 1200
kcal brauchste dich gar nicht richten, denn dann aktiviert dein Körper ein Schutzsystem und gewöhnt sich an
die wenige Nahrung und sobald du über 2000kcal isst, was normal ist bei deiner Größe, schnellt das Gewicht nach
oben weil es mehr ist als dein Körper brauch OBWOHL du normal viel isst.

200gr MQ = ca 140kcal
3 Scheiben Brot = ca 150kcal (je nach größe, steht aber auch auf den tüten)
Dose Thunfisch = ca 220kcal
200gr Putenbrust = ca 200
___________________________

510 kcal, nehmen wir an die Gewichte variieren etwas und wir rechnen das Obst mit.
Dann kommste trotzdem net über 700kcal VIEEEEL zu wenig.

Bei so einer Ernährung wirste auch im Kraftsport keinen Fuß fassen (zumindest net lang) weil das bei weitem nicht reicht um
deine Muskeln zu versorgen, weder an eiweiß, noch an fett oder KH, knapp (ganz knapp) 100gr eiweiß dürften das sein, und
ne faustregel ist: pro KG gewicht, 2gr eiweiß, oder auch: 100gr eiweiß + 1gr pro KG körpergewicht.
Also um die 200gr, 180 rum dürften realistisch und schaffbar sein.

Du kannst eigtl fast die Menge überall verdoppeln und wirst nicht zunehmen wenn du sport machst, biste bei 1400kcal, was eigtl immernoch
weit unter 1800 ist. 700 kcal hälste erstens nicht lange durch, zweitens machste damit dem körper mehr kaputt als gut UND
MEHR als 1kg Körpergewicht pro Woche zu verlieren, gilt schon als ungesund. Klar kann es mal mehr sein, allerdings
sollte 1kg nicht wirklich überschritten werden, sobald du um die 90kg bist, eher 1kg pro MONAT.

(Ich weiß was das Ernährungstechnische angeht wovon ich rede, hab 6 Monate lang
in nem Psychotherapeutschischen Zentrum für Essgestörte gearbeitet)

wunder

und @ hoshyman: Creatin bringt sehr wohl was. Ich nehms selber nicht, weil mir auch die evtl Nebenwirkungen und
Spätfolgen zu massiv sind wenn man das falsch macht (4-5 liter trinken am tag usw), aber ich weiß von erfahrenen
leuten die das ab und an als kur nehmen, dass es sehr wohl was bringt.

Zitat

Heute, 18:55
Von Steam

Ja da kann ich dir helfen Creatin ist ein Depotstoff der langsam von den Muskeln verbrannt wird
bei einer gabe von 8 gramm pro Tag bleibt es noch 30 Tage nach dem absetzen erhalten wird
das heisst also eigentlich egal wann du es einnimmst.
Was noch zu sagen wäre es ist von vorteil an denn ersten drei tagen so un die 20-30g einzunehmen da der muskel in denn ersten Tagen am meisten davon aufnehmen kann.
Am besten soll die Einnahme abends sein warum kann ich dir aber leider auch nicht sagen.
Hoffe es war dir eine kleine Hilfe.

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1. Hatten ich und fetterBruder die Frage mittlerweile 3 x beantwortet... aber das will ich net anprangern.
Aber ma ne andere Frage willst du ihn umbringen 30- 40 g in den ersten Tagen da kann er seine Nieren ja gleich verschrotten lassen O.O
Wenn man keine Ahnung hat, einfach mal..... sry das ich das so deutlich sage aber so welche tipps sind einfach gefährlich !

Falls du dich und alle anderen sich auch weiterbilden wollen.

http://www.muskelschmiede.de/f…wie-hier-reinschauen.html

LESEN UND DEN WEITERFÜHRENDEN LINKS FOLGEN.

Also manchmal glaub ich es hackt hier
------------------------------------

Zitat

Heute, 19:06
Von Hoshym4n

Creatin bringt absolut nichts. Verkaufs.

Genau son Schwachsinn aber wenigstens nichts mit gefährlichen Inhalt (auf deine Antwort bezogen Hoshym4n)
Lies bitte den Link.
Wo ich dir allerdings recht gebe ist das Kreatin nicht bei jedem anschlägt und deshalb für manche wirklich nutzlos ist.
-----------------------------------

@ Shishawunder
Endlich wieder einer mit Ahnung von dem was er schreibt =)

Allerdings

Zitat

und @ hoshyman: Creatin bringt sehr wohl was. Ich nehms selber nicht, weil mir auch die evtl Nebenwirkungen und
Spätfolgen zu massiv sind wenn man das falsch macht (4-5 liter trinken am tag usw), aber ich weiß von erfahrenen
leuten die das ab und an als kur nehmen, dass es sehr wohl was bringt.

Seh ich nichts so kritisch wer von Kreatin wirklich massive schäden davon trägt hat sich einfach nur beschissen informiert und ist in meinen Augen selbst schuld man sollte sich gut informieren bevor man irgendwas nimmt.

mfg Riesenraddieb

Ahjo ich wollte damit nur klarmachen, dass es was anderes is als Eiweißpulver^^ das Creatin
schon nen Schritt weiter ist. Mit Eiweißpulver kannste Kuchen backen und es juckt keinen, wirst
halt bissi Fett Creatin ist bei richtiger Verwendung bestimmt nicht nutzlos oder gefährlich,
aber man sollte sich vorher gut informieren, was man da nimmt.

Bei uns gibts genug die sich das einfach mal so reinpfeifen.

habe auch ne Zeit lang Creatin genommen (aus der APO) war echt super, keine Nebenwirkung etc.

Zitat von ickerns_finest

Moin Leute! Hab jetzt nach 2 Monaten Pause auch wieder angefangen und mich hier in Bielefeld im McFit angemeldet, 16.90€/Monat gehen meiner Ansicht nach voll in Ordnung. Wollte mir jetzt auch wieder so ein Zeug für die Drinks zulegen, also Eiweißpulver. Könnt ihr mir da irgendwas empfehlen? Oder gibts noch was anderes? Les immer wieder Whey, aber grad keine Lust die Unterschiede / Gemeinsamkeiten nachzugucken... :]

Whey ist ein Protein, dass der Körper schnell verarbeiten kann und somit direkt zur Verfügung steht. Ideal morgens und PWO. Würd dir zum ESN Designer Whey raten(bitte keine Kommentare alá "Supps sind Schwachsinn", er fragt konkret dannach).
Abends ist WHEY allerdings schwachsinnig, da rate ich dir lieber zu MQ(MKP).

ESN Designer Whey ist sehr günstig und die Leistung stimmt, wie schon gesagt rate auch ich dir zu den Staffelpreisen, wenn du sowieso mit Freunden trainierst sollte das kein Thema sein.
Meine Favoriten sind Hazelnut(besser als jede Müllermilch)und Erdbeer. Sind geschmacklich auf sehr hohem Niveau.

Aber dran denken, ohne gutes und druchdachtes Training bringt das nichts!

edit:@ BuxY, trink nicht soviel Alkohol und geh nicht so oft zu Burger King. Ich denke ohne diese beiden Punkte wird es fast unmöglich da etwas zu machen, aber ich muss sagen, dass ich mich auf dem Gebiet überhaupt nicht auskenne, da ich das glatte gegenteil bin. Ich wünsch dir trotzdem viel Erfolg und wenn du hart trainierst und deine Ernährung umstellst, wird das klappen;)

Habe mal eine Frage bezüglich Magerquark.Ich süße mir den Quark mit Süßstoff...Ist es egal, wieviel ich davon reinmache oder sollte man es nicht übertreiben, da es sonst nicht soviel bringt und nicht so gut für den Körper ist.

2. Sollte man Quark auf einmal essen oder kann ich mir 500 gr Quark auch über den ganzen Tag einteilen?

MFG

Zitat von Toaster12345

Habe mal eine Frage bezüglich Magerquark.Ich süße mir den Quark mit Süßstoff...Ist es egal, wieviel ich davon reinmache oder sollte man es nicht übertreiben, da es sonst nicht soviel bringt und nicht so gut für den Körper ist.

2. Sollte man Quark auf einmal essen oder kann ich mir 500 gr Quark auch über den ganzen Tag einteilen?

MFG

Zu viel Süßstoff ist nie gut, kannste auch mal googlen, weil das alles über Organe abtransportier werden muss.
Fürs Training ist das allerdings nicht schädlich, da spielt das keine große Rolle.
Naja 500gr MQ kannste schon auf 1 mal Futtern, Morgens und Abends am besten, da Magerquark wie auch
schon öfters erwähnt wurde, aus Eiweißen besteht, die sehr langsam verbraucht werden bzw zur Verfügung
stehen. Somit bringt dir das vorm Training FÜRS Training zB nix.

500gr MQ auf einmal find ich einfach total unappetitlich, kannst es ruhig splitten.
Bei uns gibt es auch 250gr Päkchen, die ich ausschliesslich esse...
Von Süßstoff kann ich nachdem was ich gelesen habe auch nur abraten, gibt mMn auch wesentlich bessere Mittel um das Zeug essbar zu amchen:P

Ihr immer mit eurem magerquark Problemen

Nur die Harten kommen in den Garten

Ich persönlich hau immer ordentlich Selter rein, denn hat er ne Konsistenz wie Joguhrt.
Dann machste noch den Fehrnseher an oder längst dich beim essen sonstwie ab und den schaffste das easy

mfg Riesenraddieb

Ich mix mir immer nen Shake aus Magerquark, fettarmer Milch, gefrorenen Himbeeren und bissel Himbeere-Whey. Einfach alles in nen Gefäß und einmal kräftig mit nem Pürierstab durch. Schmeckt extrem lecker und man hat keine Probleme den MQ herunter zu bekommen.
Den MQ nur mit Selter glatt rühren o.ä. hab ich auch nicht lange durchgehalten

alles klar, danke euch:)
mir war schon klar dass das n bisschen wenig ist, dachte aber halt n kcal defizit is ok, wusste nich dass man es auch übertreiben kann und dann eher den umgekehrten effekt erzielt.
was ich vergessen habe zu schreiben: ich wollte mir 1x die woche (am sonntag wohl) eine mahlzeit nach wahl gönnen, quasi als "belohnung" und da ma n bisschen abwechslung reinzubringen^^
klar werden das keine maxi menüs bei mc sein, aber ma son geiles steak oder sowas sollte schon drin sein:)

Zitat von BuXy

alles klar, danke euch:)
mir war schon klar dass das n bisschen wenig ist, dachte aber halt n kcal defizit is ok, wusste nich dass man es auch übertreiben kann und dann eher den umgekehrten effekt erzielt.
was ich vergessen habe zu schreiben: ich wollte mir 1x die woche (am sonntag wohl) eine mahlzeit nach wahl gönnen, quasi als "belohnung" und da ma n bisschen abwechslung reinzubringen^^
klar werden das keine maxi menüs bei mc sein, aber ma son geiles steak oder sowas sollte schon drin sein:)

klar ist das drin.
Man sollte auch noch freude am leben haben, is ja nicht so, dass du ein professioneller bodybuilder werden willst

Ist nochjemand von den hier anwesenden auf der FIBO?

Hey, ich muss hier euch nochmal nerven zwecks Ernährung:
Ich trainiere 2-3 die Woche und habe zwecks Abnehmen + EW Aufnahme mein Abendessen auf einen MQ (500gr) reduziert. Nun wurde mir aber erklärt, dass soviel Eiweiß ungesund sei und ich das nur an Tagen essen dürfe, an denen ich auch trainiere (sonst sitz ich nur am Schreibtisch, 4 Klausuren vor mir). Ich bin da andrer Meinung, was sagt ihr?

Edit: Frühstück besteht aus einem Müsli und Mittagessen variert immer..

Du hast recht

In einem MQ sind ungefähr 60g Eiweiß und das ist nicht zuviel das ist sogar zu wenig wenn du aufbauen willst.(Eiweiß wird nicht angesetzt überflüßiges Eiweiß scheidest du hauptsächlich mit dem Harn aus)
Die idee das viel Eiweiß schädlich ist kommt daher das wir (traurigerweise) auf eine kohlenhydratreiche Ernährung gepolt sind.
Du kannst bis zu 3g/pro kg Körpergewicht essen das ist kein problem allerdings ist bei erhöhtem eiweiß konsum VIEL Trinken angesagt sonst gehts auf die Nieren und denn stimmt es das es gesundheitsschädlich ist.

Füg am besten zum Frühstück noch Eiweiß hinzu ich empfehle: 2 Eier Eiweiß draus "extrahieren" in ne porzellanschüßel und ab in die mikrowelle-> 1 min später fertig und lecker

mfg Riesenraddieb